Скажу сразу: к марафону не бывает простых рецептов. И даже готовые тренировочные планы, проверенные другими атлетами, скорее всего вам не подойдут. Уж слишком всё индивидуально: начиная с текущего уровня спортсмена и заканчивая анатомическими особенностями.
Я пробежал уже три марафона и готовлюсь к четвертому, на котором собираюсь разменять трехчасовой рубеж. Для меня это уже третье лето, которое я посвящаю подготовке к марафону, и каждый раз я открываю для себя что-то новое в тренировочном процессе. В том числе за счет того, что я становлюсь более быстрым и выносливым – это к вопросу об уровне подготовки и его влиянии на тренировки.
Но в то же время, если соблюдать несколько базовых принципов, то можно довольно успешно пробежать свой марафон, даже не заморачиваясь на получение множества специфических знаний, необходимых для понимания процесса и составления хорошего плана.
Но давайте условимся, что весь текст доступен только тем, кто уже имеет беговой стаж хотя бы 9-12 месяцев. Если вы новичок в беге, то можете ознакомиться и просто бегать дальше, пока не пройдет этот срок. Тут без обид – не надо “насиловать” свой неподготовленный организм.
Итак. Залог успеха на марафоне, на мой скромный взгляд, кроется в трех вещах:
- Объемы тренировок.
- Разнообразие в тренировочном процессе
- Длительные тренировки.
Без объемов марафон не пробежишь. Конечно, на нашей планете полно уникумов, но все они исключение из правил. А вот про себя не стоит так думать. Нужно будет хорошенько попахать.
Свой первый марафон, который планировал бежать из четырех часов (по факту 3:47), я тренировал на объемах около 60-65 километров в неделю, разбивая их на 4-5 занятий. И знаете, иногда было тяжело. Мой общий беговой стаж к тому моменту был еще менее 1,5 лет.
Второй и третий марафоны должны были быть заведомо быстрее 3,5 часов. Получились по 3:24 и 3:16 соответственно. Объемы тренировок возросли до 70-80 километров. Тренировок в неделю чаще всего было 5 – больше я просто не вывозил физически. Иногда получалось бегать в режиме 3 дня через 1.
В этому году я хочу выбежать из трех часов, и мои недельные объемы уже в районе 90-95 километров, распределенные на 6 занятий. Усталости, как таковой не ощущаю. Думаю, через месяц недельный объем легко достигнет и 100 километров, в основном за счет увеличения длительных тренировок, но об этом ниже.
Что дают объемы? Прежде всего, рост аэробной производительности. Ровно два года назад темп моих медленных пробежек был около 7:00/км при пульсе 130-135. По прошествии двух лет на том же пульсе я бегу в темпе 5:20-5:30/км.
Разнообразие тренировок – это сильно упрощенный термин для определения всех тех специфических работ, которые вам надо делать. В данной статье я стараюсь избегать теоретических выкладок, поэтому тут опишу наиболее кратко. Делайте различные тренировки: быстрые и короткие должны чередоваться с медленными и долгими. Вам очень нужны интервалы, темповый бег, фартлеки, забегания в горки, спринтерские ускорения. Если у вас остаются силы, не пренебрегайте силовыми упражнениями на мышцы ног и кора. Если разбираться, то тут без теории трудно обойтись. Но общие рекомендации я дам ниже.
Длительный бег просто необходим для марафонца. Иначе вы никогда не привыкните бежать дольше, чем дистанция “половинки”, которую наверняка уже бегали. Потому что где-то за этим рубежом и начинается марафон. У кого-то раньше, у кого-то позже.
Длительные тренировки по 2-2,5-3 часа (или от 20 до 30 километров) помогут избежать самого главного – марафонской стены. Если вы считаете, что хватит 2-3 таких тренировок, то вы ошибаетесь. Включайте их в план как можно раньше и постепенно наращивайте километраж. Не стоит их бегать в выбранном марафонском темпе, ибо назначение этих тренировок состоит прежде всего в росте вашего гликогенового депо – чем дольше бег, тем сильнее адаптационный сигнал организму, чтобы он запасал энергию. Темп должен быть лёгким, но не медленным – вы должны быть уверены, что осилите в этом темпе марафон хоть здесь и сейчас.
При всем этом, есть такое понятие, как марафонская прикидка. Это длительный бег на 30-35 километров в темпе близком к марафонскому, секунд на 20 медленнее целевого темпа. Тренировка делается за 4 недели до старта. И это уже совсем совсем другая история. Питание на этой тренировке должно быть обязательно и как на марафоне: вы проверяете качество своей “еды” и то, как организм принимает её принимает. Не лишним будет проверить и другое снаряжение: одежду, обувь, сумки, бутылки и прочее.
Но в целом я не уверен в том, что новичкам в марафоне эта прикидка нужна именно в таком формате. Но для обретения уверенности всё-таки следует сбегать километров 25 достаточно быстро хотя бы разок.
Примерный план занятий:
Обязательные тренировки на неделе.
- интервальный бег. Например, 6 раз по 1 км, через 500 метров трусцы. Темп скоростных отрезков должен соответствовать вашему соревновательному темпу на дистанции от 3 до 5 км. Такую тренировку можно также проводить по времени: 4 минуты через 3 минуты трусцы либо 3 минуты через 3 минуты трусцы, если поначалу будет даваться тяжело. Не пренебрегайте разминкой и заминкой по 2-3 километра. Эту тренировку можно неделя через неделю заменять на забегания в достаточно длинные (400-800 метров) горки.
- темповый бег. Начните с 5 километров в темпе своей соревновательной десятки. Постепенно растите километраж, и чуть медленней снижайте темп. Будет хорошо, если данная тренировка примерно за 4 недели до старта обретет форму 13-15-17 километров в целевом марафонском темпе. Это так называемая “вторая длительная на неделе”. Данную треню можно неделя через неделю заменять на фартлек.
- длительный бег. Уже описал выше. От 20 до 30-35 километров в зависимости от вашего уровня и этапа подготовки.
Необязательные, но очень нужные.
- Не все способны тренироваться по 6 дней в неделю. У кого-то это будет 5 тренировок, а у кого-то 4. При трёх обязательных тренировках остается еще 1, 2 или 3 тренировки, которые нужно посвятить медленному или легкому бегу по самочувствию. Ибо основной объем всё же нужно набирать легкими занятиями.
Получается такая неделя из 4-6 занятий:
- Легкий бег
- Интервалы
- Медленный бег (либо отдых)
- Темповая тренировка
- Медленный бег (либо отдых)
- Длительный бег
- Отдых (либо медленный бег)
В завершение всё же хочу еще раз сказать о том, что марафон – сложная дистанция, которая не прощает ошибок в подготовке. И надо себе полностью отдавать в этом отчёт. Простых рецептов не существует, хоть я и попытался.
Если самостоятельно готовитесь к марафону, то желательно хорошо представлять все физиологические процессы, протекающие в организме во время тренировок и на самой дистанции. Либо осилить хотя бы одну хорошую книгу, например, “От 800 метров до марафона” Джека Дэниэлса. Также рекомендую раздел моего сайта “Беговая наука“.
Если же вам лень или некогда греть голову всеми этими премудростями, то лучшим вариантом будет сотрудничество с квалифицированным тренером, хотя бы онлайн.
Всем удачи на ваших марафонах! Своей подготовкой я регулярно делюсь на канале в Telegram.