Это первая статья на тему “как пробежать марафон”. Чтобы предупредить возможные вопросы, скажу сразу, что это своеобразный конспект книги Джека Дэниелса “От 800 метров до марафона”. Но конспект этот мой, а значит, в нем будут и мои мысли тоже.
Первое, что нужно сделать при подготовке к марафону, это определить свою “отправную точку” и визуализировать свою цель. Это, по крайней мере, поможет понять, является ли эта цель достижимой в ближайшем будущем.
Отправной точкой я называю текущий уровень аэробной формы. Или иначе – аэробный профиль. Или еще иначе – эффективность использования кислорода вашим организмом. В общем, наверняка, вы уже знаете, что такое МПК – показатель по-которому, легко сравнивать бегунов на различных дистанциях.
Господин Дэниелс разработал две таблицы VDOT (расшифровывается как V-dot-O-two = V.O2, то есть объем кислорода). Первая позволяет определить текущий уровень, вторая – узнать в каком темпе тренироваться.
Итак, определяем свою нынешнюю форму. Если собираетесь бежать марафон, то желательно знать свой текущий максимум на дистанции 10 км или 15 км. Дело в том, что результат на “пятерке” может дать значительное отклонение в прогнозе времени марафона: уж слишком эти дистанции разные. У меня давно не было подходящих соревнований, но основываясь на своих текущих тренировках, могу сказать, что пробегу 10 км за 39 минут. Смотрим в таблицу:
Таблица уже дает прогноз, близкий к трём часам. Примерно это же время прогнозируют и мои Garmin Forerunner 235. Но узких мест тут два: во-первых, это прогноз для идеальных стадионных условий и погоды, а реально вас может ожидать рельеф, ветер, жара и прочие трудности. Во-вторых, все мы разные. У кого-то организм более заточен на скорость, а у кого-то на выносливость. Плюс к этому, прогнозная цифра марафона может быть реализована в результат только при наличии специфических марафонских тренировок. А их пока, как вы понимаете, не было.
Зеленым цветом я выделил область, в которую хочу попасть. Запаса 7-8 минут должно хватить для успешного финиша с учетом внешних факторов. Возможно, хватит и VDOT=55 – всё решат специальные тренировки к марафону и выработка нужных физических качеств.
Теперь смотрим на вторую таблицу VDOT. В ней мы видим те тренировочные темпы, которых нам нужно придерживаться сейчас и к которым следует стремиться.
На примере меня: километровые МПК-интервалы мне пока нужно бегать в темпе 3:44/км (что я и делал на этой неделе). Марафонский темп пока оставляет желать лучшего – 4:18/км. На самом же деле – еще меньше. Повторюсь, решают специальные тренировки. Не думаю, что сейчас я смогу держать темп марафона в районе 4:25/км. Даже если смогу, то скорее всего словлю жёсткую стену на 30-35 км, и время преодоления марафона будет в районе 3:13 – 3:15.
За ближайшие три месяца темп интервальных тренировок должен вырасти до 3:31/км. Не так уж это много. Обычно на одном “уровне” нужно оставаться 2-3 недели, пока темп не станет относительно комфортным и тренировка будет проходить без ущерба для техники бега. За 12 недель “прыгнуть” на 4 уровня вверх и в итоге пробежать марафон за три часа – вполне реально. Если конечно не будет травм и болезней.
Если остались вопросы, задавайте в комментариях.
Чуть не забыл. Для тех, кто не знаком с терминологией Дэниелса:
Л-темп– темп лёгких аэробных пробежек.
М-темп – соревновательный марафонский темп
И-темп – темп интервальных тренировок для роста МПК
П-темп – темп бега на уровне анаэробного порога. Если кратко: ваш темп на соревнованиях 15 км. Для новичков: средний темп бега на максимальное расстояние в течение часа.
Пв-темп – темп повторных тренировок. Это более скоростные тренировки, чем МПК. Направлены на развитие техники бега и скоростных, анаэробных качеств. Более подробно про них расскажу в следующих статьях.
В дальнейшем все статьи на эту тему буду помечать тегом “как пробежать марафон“.