Личный план. Пункт №1 — определяем свой уровень


Это первая статья на тему «как пробежать марафон». Чтобы предупредить возможные вопросы, скажу сразу, что это своеобразный конспект книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона». Но конспект этот мой, а значит, в нем будут и мои мысли тоже.

Первое, что нужно сделать при подготовке к марафону, это определить свою «отправную точку» и визуализировать свою цель. Это, по крайней мере, поможет понять, является ли эта цель достижимой в ближайшем будущем.

Отправной точкой я называю текущий уровень аэробной формы. Или иначе — аэробный профиль. Или еще иначе — эффективность использования кислорода вашим организмом. В общем, наверняка, вы уже знаете, что такое МПК — показатель по-которому, легко сравнивать бегунов на различных дистанциях.

Господин Дэниелс разработал две таблицы VDOT (расшифровывается как V-dot-O-two = V.O2, то есть объем кислорода). Первая позволяет определить текущий уровень, вторая — узнать в каком темпе тренироваться.

Итак, определяем свою нынешнюю форму. Если собираетесь бежать марафон, то желательно знать свой текущий максимум на дистанции 10 км или 15 км. Дело в том, что результат на «пятерке» может дать значительное отклонение в прогнозе времени марафона: уж слишком эти дистанции разные. У меня давно не было подходящих соревнований, но основываясь на своих текущих тренировках, могу сказать, что пробегу 10 км за 39 минут. Смотрим в таблицу:

Таблица VDOT №1.

Таблица уже дает прогноз, близкий к трём часам. Примерно это же время прогнозируют и мои Garmin Forerunner 235. Но узких мест тут два: во-первых, это прогноз для идеальных стадионных условий и погоды, а реально вас может ожидать рельеф, ветер, жара и прочие трудности. Во-вторых, все мы разные. У кого-то организм более заточен на скорость, а у кого-то на выносливость. Плюс к этому, прогнозная цифра марафона может быть реализована в результат только при наличии специфических марафонских тренировок. А их пока, как вы понимаете, не было.

Зеленым цветом я выделил область, в которую хочу попасть. Запаса 7-8 минут должно хватить для успешного финиша с учетом внешних факторов. Возможно, хватит и VDOT=55 — всё решат специальные тренировки к марафону и выработка нужных физических качеств.

Теперь смотрим на вторую таблицу VDOT. В ней мы видим те тренировочные темпы, которых нам нужно придерживаться сейчас и к которым следует стремиться.

Таблица VDOT №2. Тренировочный темп

На примере меня: километровые МПК-интервалы мне пока нужно бегать в темпе 3:44/км (что я и делал на этой неделе). Марафонский темп пока оставляет желать лучшего — 4:18/км. На самом же деле — еще меньше. Повторюсь, решают специальные тренировки. Не думаю, что сейчас я смогу держать темп марафона в районе 4:25/км. Даже если смогу, то скорее всего словлю жёсткую стену на 30-35 км, и время преодоления марафона будет в районе 3:13 — 3:15.

За ближайшие три месяца темп интервальных тренировок должен вырасти до 3:31/км. Не так уж это много. Обычно на одном «уровне» нужно оставаться 2-3 недели, пока темп не станет относительно комфортным и тренировка будет проходить без ущерба для техники бега. За 12 недель «прыгнуть» на 4 уровня вверх и в итоге пробежать марафон за три часа — вполне реально. Если конечно не будет травм и болезней.

Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

Чуть не забыл. Для тех, кто не знаком с терминологией Дэниелса:

Л-темп— темп лёгких аэробных пробежек.

М-темп — соревновательный марафонский темп

И-темп — темп интервальных тренировок для роста МПК

П-темп — темп бега на уровне анаэробного порога. Если кратко: ваш темп на соревнованиях 15 км. Для новичков: средний темп бега на максимальное расстояние в течение часа.

Пв-темп — темп повторных тренировок. Это более скоростные тренировки, чем МПК. Направлены на развитие техники бега и скоростных, анаэробных качеств. Более подробно про них расскажу в следующих статьях.

В дальнейшем все статьи на эту тему буду помечать тегом «как пробежать марафон«.

Оставьте комментарий