Велостанок. Тренировки для бегунов. Зачем и как?


Наверняка, у каждого бегуна найдутся свои причины, чтобы использовать велосипед, велотренажер или велостанок в своих занятиях. И еще столько же причин, чтобы их не использовать — я тоже до какого-то момента не понимал, для чего мне велостанок и велотренировки. Особенно, когда на беговых соревнованиях вроде бы неплохие велосипедисты с большим опытом проигрывали мне — новичку с пробегом менее двух лет.

Но со временем всё встало на свои места, и пришло понимание. Я не претендую на 100%-ную истину в данной статье, так как я прежде всего занимаюсь бегом, и мой велоопыт достаточно скромен. Да и статья ориентирована на таких же новичков, как я.

Многие велосипедисты наверняка посмеются с моих «советов». Но уж лучше, господа, поделитесь своим опытом в комментах — думаю, всем будет интересно и полезно. Итак.

Зачем?

Главное достоинство кручения/верчения/топтания педалей — отсутствие ударной нагрузки на мышцы и связки, которая характерна для бега. Поэтому велосипед можно смело рекомендовать для восстановления от беговых травм. Или например, для укрепления мышц при вкатывании в беговой сезон после зимы или после какого-либо перерыва.

Собственно, велосипед я начал активно применять весной 2019 года, как раз для восстановления после травмы передней большеберцовой мышцы. В то время каждый беговой шаг отдавал противной болью, а на велосипеде её не было совсем. Тогда потребовалось чуть больше недели, чтобы снова начать бегать. В тот момент было уже тепло, я катался на улице, даже делал интервалы в гору, и совсем не думал о велостанке.

Второй момент — возможность тренироваться дома, когда за окном зима или просто плохая погода. Это был мой основной посыл приобретения велостанка. Кстати, у всех велосипедистов станки давно есть :) Как вы знаете, живу я во Владивостоке. Зимы у нас не то, чтобы сильно суровые, но за окном 6 дней в неделю сильный ветер. И если зима чуть холоднее обычной, то в сумме получается минус 20 градусов, ветрище и темнота по утрам и вечерам — приятного мало. А еще особенность города не только в погоде, но и в головах людей — тротуары у нас почти не чистят от снега (про стадионы скорбно молчу), а активное зимнее солнце плавит снег даже в при минусовой температуре, быстро превращая его в лёд. После четырех зим и пары ледяных инцидентов, я решил на пятую зиму всё же купить велостанок и пореже морозить попу на улице.

Третий важный нюанс — возможность регулировать нагрузку в широком диапазоне. Запланировано восстановление на низком пульсе, а за окном сугробы по колено? Теперь это для меня не проблема.

И последнее. Если вы бегун-любитель, то сев на велосипед, можете обнаружить, что у вас слабые ноги. Удивительно, неправда ли? Дело в том, что при беге и езде на велике работают разные мышцы. И велосипед помогает прокачать то, что обычно у вас не задействовано. Кстати, с точки зрения биомеханики педалирование и бег в гору очень похожи. Поэтому, если вы начинающий трейлраннер, то смело можете включать в свою подготовку велосипед. Говорят, что для шоссейных бегунов это не так актуально, но поверьте мне, мощность мышц никогда не бывает лишней — и на марафонских трассах встречаются «горки», которые многих заставляют переходить на шаг. Поэтому, тренировки на велосипеде/велостанке, маст хэв. Моё личное мнение.

Как начать?

Как и везде: потратить энную сумму на оборудование: обязательное и не очень.

Обязательно:

  1. Велосипед. Подразумевается, что он у вас уже есть, раз вы решили использовать его для домашних тренировок. Иначе покупка нового: от 15000 рублей за самые, простите, днищевые модели МТБ.
  2. Собственно велостанок. Станки бывают разные. Не буду здесь углубляться в их характеристики, так как тема эта давно раскрыта на многих сайтах, но основные виды: а) роллерные б) с подставкой под заднее колесо в) вместо заднего колеса. Так как мы новички в велосипедных тренировках, различные навороты и супер-характеристики нам не нужны. И разбираться, например, в механизмах имитации нагрузки мы конечно же не будем. Я выбрал самый простой и доступный на тот момент станок второго вида. Летом 2020 года в Декатлоне он стоил 7000 рублей, еще 400 стоила доставка в мой город. Из необходимого в станке есть механическая регулировка нагрузки (устанавливается на руль). Подходит он для любых велосипедов с разным диаметром колес. Цена же навороченных станков может взлетать до небес: 100000 рублей и выше.
  3. Тренировочная покрышка. Во-первых, нагрузка на резину на станке выше. Во-вторых, нужен именно слик (гладкая резина без протектора) — иначе будет много вибрации и шума: и покрышка, и станок, и соседи снизу не скажут вам спасибо. Если на соседей можно и забить, то станок ломать совсем не хочется. Тренировочная покрышка нужна обязательно, но не факт, что в любом городе такая может быть в наличии. Цена начинается от 50 долларов плюс доставка. Я вышел из положения иначе. Начал искать в своем городе шины попроще. Это оказалось не так просто. На маунтинбайк слик не найдешь днём с огнём. Поэтому я взял полуслик — средняя дорожка гладка с небольшими ламелями для отвода воды, а по краям зацепы для грунта. С валом велостанка соприкасается именно средняя часть шины, а боковые зацепы не мешают. Обошлось мне это удовольствие всего 700 рублей — даже не жалко менять такие шины при износе. Но за полгода износ оказался минимальный, даже не видимый — всё же я бегун, а не велосипедист.

Необязательно:

  1. Пульсометр. Отслеживание нагрузки важно, с этим не поспоришь. Пульс — самый простой вариант, хоть и не идеальный. И наверняка, он у вас есть.
  2. Велокомпьютер. По сути любое устройство для отслеживания параметров тренировки. Это могут быть телефон, спортивные часы, планшет, ноутбук или собственно велокомпьютер. Если надумаете покупать велокомп, то можно обойтись самым простым — без GPS — тренировки-то дома проходят. Цены начинаются от 2000 руб. Хороший велокомп с GPS стоит от 8000 руб. и дальше уже в зависимости от ваших аппетитов. Также важный момент: все датчики, о которых речь пойдет ниже, да и пульсометр тоже, передают данные по протоколу ANT+. Все спортивные часы и велокомпьютеры его поддерживают, а вот для телефона или ноутбука будет нужен адаптер.
  3. Датчики скорости и каденса. Тоже не обязательные на первый взгляд вещи, но использование датчика скорости вкупе с пульсометром поможет как минимум отслеживать прогресс в тренировках. А знание каденса — более продуктивно проводить отдельные типы тренировок. Я обхожусь только датчиком скорости. Кстати, его в любой момент можно переставить и использовать для измерения каденса. Например, если вдруг собраться и поехать кататься по улице: скорость и расстояние посчитают часы по GPS, а дополнительным бонусом будет значение каденса. Каждый датчик на алиэкспресс стоит около 1000 руб.
  4. Измеритель мощности. Или по-простому — мощемер. Специальное устройство, которое измеряет ваше усилие, передаваемое педалям. Все велосипедисты меряются средней мощностью тренировки и своим FTP. Это более универсальный метод, так как пульс у всех разный, каденс тоже, а скорость на станке сильно зависит от выставленного уровня нагрузки. Поэтому, если вы вдруг надумали соревноваться с другими спортсменами онлайн, то вам нужен мощемер. Кстати, третий вид велостанков зачастую комплектуется встроенным измерителем мощности.
  5. Вентилятор, как имитация естественного охлаждения встречным потоком воздуха. Иначе вы будете ОЧЕНЬ сильно потеть даже в хорошо проветриваемом помещении. А в прохладном можно вообще простудиться.

Виды тренировок

Тут на самом деле огромное разнообразие, которое заключается в сочетании мощности, скорости и каденса в различных комбинациях.

И по большому счету, многое похоже на бег.

Можно крутить равномерно. Если мощность низкая, то это будет восстановительная тренировка. Как уже писал выше — нагрузку можно выбрать минимальную: и регулятором на станке, и передачами на велосипеде. Такими тренями я восстанавливался после недавно перенесенного COVID-19.

Если крутить чуть быстрее (мощнее), то получится тренировка анаэробного порога. К слову, пульсовые зоны на велосипеде другие. Они всегда будут ниже на 10-15 ударов, так что не переборщите с нагрузкой, не набрав хоть какой-то велосипедный опыт.

Интервальные тренировки на велостанке можно сделать сильно разнообразными, и регулировать нагрузку как усилием на станке, так и увеличением каденса. Интервалы удобнее учитывать по времени: в минутах и секундах, так как расстояние может ни о чем не сказать. Тут тоже актуален измеритель мощности, но я обхожусь без него.

Пока только набираю форму и восстанавливаю колено, поэтому не делал мощных тренировок на низком каденсе. Моя пока что типовая тренировка имеет вид: 15’WU + 6*3’/2′ + 15’CD.

Здесь я торопился на работу, поэтому заминка всего 5 минут. А пульс вначале неточный — заметил, что на велосипеде оптика иногда сбоит при низкой интенсивности.

Перевожу: Разминка (warm up) — 15 минут на самом легком уровне. Далее выставляю нагрузку чуть больше и делаю шесть интервалов по 3 минуты на высоком каденсе через 2 минуты на каденсе поменьше (как на разминке). Заминка (cool down) — 15 минут легко. И если на разминке мой пульс едва достигает 120 ударов, а то и меньше. То во время отдыха между интервалами пульс уже не опускается ниже 130-135. Как видите, из описания трудно понять, какая же это нагрузка и как её сравнить. Поэтому измерение мощности всё же актуально для занятий на велостанке. Но лично для себя мне это сравнивать легко, ведь у меня есть еще как ощущения, так и показатель скорости, которую я развиваю. Хотя для человека со стороны, это будет тёмный лес.

Что делать, если скучно

Безусловно, занятия на велостанке, да и на любом стационарном тренажере, скучны и монотонны. Даже если это интервалка, во время которой сходит семь потов.

Выход один — слушать или смотреть. Пробовал слушать музыку — не очень помогает. Отсутствие смены визуального ряда очень напрягает. Всё время смотришь на таймер и одометр, и думаешь: когда же это всё закончится. Аудиокниги пока не пробовал — наверное зайдет получше, так как мозг будет занят визуализацией воспринимаемой звуковой информации.

Во время сентябрьских дождей мне «посчастливилось» делать длительную на велосипеде. Выдержал целых два часа, и ненавязчивый фильмец «Первому игроку приготовиться». Не знаю, «зайдет» ли во время тренировки что-то более серьезное и со смыслом.

Поэтому мой выбор — это тревел блоги на Youtube. Сейчас пока смотрю Птушкина. Уже «побывал» во многих странах: Швеция, Швейцария, ОАЭ, Япония, Новая Зеландия, Саудовская Аравия. Контент интересный, ненавязчивый и длится около часа.

Пока не пробовал, но есть и такие сервисы, как AMBALCO. Специально записанные видео из реальных поездок. Часто с попутчиками :)

Ну а если вы обладатель станка с измерителем мощности, а еще лучше — с автоматической её регулировкой, то вам открыта дорога в виртуальные гонки ZWIFT. Там вы будете на реальных трассах соревноваться с такими же спортсменами как вы. Говорят, увлекательно, но за это удовольствие надо заплатить: как разово в виде велостанка посложнее моего, так и ежемесячно в виде подписки на этот сервис.

Есть что добавить?

Тогда напиши в комментах здесь или под постом в Telegram-канале.

А я при случае дополню статью.


Оставьте комментарий