Крейсерские интервалы. Коротко о главном


«Крейсерские интервалы». Большинство бегунов о них слышали, но при упоминании этого термина в памяти у них всплывет что-то вроде «длинные интервалы». А вот как их правильно бегать, знают далеко не все.

Крейсерские интервалы — разновидность интервальной тренировки. Но от классической МПК-тренировки они отличаются:

  • Длиной рабочих отрезков;
  • Скоростью (интенсивностью) рабочих отрезков;
  • Длиной отрезков отдыха;
  • Интенсивностью отрезков отдыха;

Крейсерские интервалы — это отрезки, пробегаемые темпе анаэробного порога (АнП) с коротким отдыхом между ними.

Главное в крейсерских интервалах — не превышать пороговый темп. А соблазн сделать это очень велик, ведь тренировка может показаться достаточно лёгкой. Потому что у тренированных спортсменов пороговый темп, это скорость преодоления дистанции полумарафона, а любители бега при прочих равных в таком темпе могут пробежать более 15 км.

Крейсерские интервалы могут выполняться вместо равномерного темпового бега. И такая тренировка окажется более эффективной. Благодаря коротким отрезкам отдыха, уровень молочной кислоты в крови практически не падает, но сама тренировочная сессия может длиться намного дольше, чем темповая тренировка с той же скоростью, так как присутствуют отрезки отдыха.

Основные моменты тренировки:

  1. Длина рабочих отрезков может составлять от 1500 до 3000 метров в зависимости от вашего уровня. Если вы начинающий спортсмен, то можете сделать их еще меньше: 1200 или даже 1000 метров.
  2. Время отдыха между отрезками — около минуты. Старайтесь не трусИть, а бежать в темпе чуть медленнее марафонского — главное, отдохнуть психологически, но не допускать сильного снижения пульса.
  3. Классическим вариантом такой тренировки будет выполнение пяти повторов.

Также нужно обратить внимание на пробегаемый километраж. Крейсерские интервалы должны занимать примерно 10% от вашего недельного объема бега. При 60 километрах в неделю нужно пробегать 6 км (например, 5 отрезков по 1200 метров), при 90 км в неделю — 5 отрезков по 1800 метров. Как вы понимаете, элитные спортсмены бегают и по 15 километров в таком режиме или доводят тренировку до 1 часа.

И крейсерские интервалы, и равномерные темповые тренировки служат одной цели — увеличить выносливость и повысить темп бега на уровне анаэробного порога. Но использование крейсерских интервалов позволяет немного снизить психологическое напряжение от тяжелых, скоростных тренировок.

Всем удачных тренировок!

P.S. Спасибо Джеку Дэниелсу за помощь в подготовке поста :)

Оставьте комментарий