Марафон за три часа – сложна ли эта задача? Думаю, да. Можно ли её решить? Думаю, многим это по силам. Нужно лишь захотеть и знать, каким способом решать подобные объемные задачи – ведь нюансов в марафонской подготовке предостаточно.
Суть проста: нельзя осилить огромную задачу с наскока. Ты просто не будешь знать, с какой стороны к ней подойти. И либо будешь решать её слишком долго, либо не сможешь решить совсем.
Любая задача разбивается на несколько простых. Если и они недостаточно просты, то каждая из них делится еще на несколько подзадач. К сожалению, марафон за 3 часа это не два полумарафона по 90 минут. Но и тут можно сделать декомпозицию, прибегнув к такой вещи, как беговая наука.
Гуглим “беговой калькулятор” и что мы видим:
1. Марафон за 3 часа (темп 4:15/км) имеет эквивалент: полумарафон за 1:25:00 (темп 4:02/км).
Но все мы ошибаемся. К тому же марафон слишком длинная дистанция, которая может преподнести сюрпризы и которая не прощает ошибок. Поэтому возьмем с запасом – 1:24:00 (темп 3:59/км) – а это уже (ой, мамочки!) третий спортивный разряд. Сложно? Пока еще да. Идем дальше.
2. Половинка за 1:24:00 это десятка за 37:30 (темп 3:45/км). Резво? Для меня пока да, осилю километров 6-7 в таком режиме. Поэтому спускаемся еще на уровень ниже.
3. Десятка за 37:30 это 5 км за 18:00 (темп 3:36/км). Всё еще кажется эпически быстрым, но если присмотреться внимательнее, то можно понять, что с таким раскладом уже можно работать.
Как? Да тоже постепенно :)
Разбиваем 5 км на отрезки (трижды по 1500 метров и еще 500) и бежим в целевом темпе 3:36/км. Между отрезками “отдыхаем” примерно 500 метров в темпе 4:30/км. Через какое время отрезки станут 2000, 2000 и 1000 м. Потом 2500 м + 2500 м. И вот мы уже бежим пятерку за 18 минут.
И можно переходить к штурму десятки аналогичным образом. А вот тут сюрприз! Приятный. Наши отрезки на десятке в начале будут например по 3000 м, но темп значительно ниже, чем тот, в котором мы научились бегать 5 км! Легкотня!
Конечно, полумарафон за 1:24:00 не гарантирует вам марафон за 3 часа – тут нужны и объемы бега, и специфические марафонские тренировки, и должный уровень мотивации. Но, думаю, смысл понятен.
Большие задачи пугают и иногда загоняют в ступор. Но чтобы их решить нужны всего три вещи: анализ, план и время.
Всем удачи в тренировках и успехов в достижении целей! Желающие могут подписаться на мой канал в Telegram – там про тренировки пишу чаще и подробнее.