Питание для спортсменов. И для бегунов в частности


Думаю, все понимают простую вещь — питание спортсменов должно отличаться от питания обычных людей. Хотя бы потому, что у спортсменов образ жизни сильно отличается от образа жизни людей, которые не получают больших физических нагрузок.

Во всех подобных постах я всегда делаю ремарку: не претендую на достоверность данного материала с точки зрения науки. Это всего лишь моё личное мнение, основанное на книгах, а также научных (и не очень) статьях.

Я не буду расписывать в подробностях те вещи, которые и так все знают: питайтесь здоровой пищей, избегайте фастфуда, снижайте количество простых углеводов, получаемых из выпечки, не забывайте про фрукты и овощи. Подобной информации в интернете полно, об этом не пишет разве что такой ленивый как я :)

Но я выделю основные моменты, на которые стоит обратить внимание. И найду пару граблей, на которые можно наступить.

Общая калорийность рациона.

Тут всё просто. Любая физическая нагрузка приводит к повышенному расходу калорий, а значит спортсменам надо элементарно больше есть, чтобы сохранять свой рабочий вес.

Для примера возьмем меня. Мой вес сейчас около 75 кг. Ежедневно для поддержания жизни в моем теле требуется около 2500 ккал. Но! Почти каждое утро я пробегаю в среднем по 15 километров. Мои спортивные часы говорят мне, что за такую тренировку я трачу около 1000 ккал. И эти калории нужно восполнить в течение дня, чтобы совсем не усохнуть, ибо дефицит в 40% это очень много и почти опасно для организма.

Профессиональные спортсмены тренируются существенно дольше и больше. Поэтому должны восполнять дефицит калорий в еще большем размере. Для примера, актёр (но прежде всего, спортсмен) Дуэйн «Скала» Джонсон ежедневно проводит в тренажерном зале по 3 часа и съедает в день по 6000-8000 ккал. Многократный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс должен ежедневно запихнуть в себя несколько килограммов еды на 10000 ккал. Это ОЧЕНЬ много — попробуйте просто хотя бы съесть столько.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Соотношение пищевых макронутриентов — тема вечных споров между диетологами. Долгое время главным врагом человека считались жиры. Последние лет 10-20 ученые говорят, что все беды от сахара (простых углеводов). Но все сходятся во мнении, что определенное их соотношение должно присутствовать. Соотношение БЖУ — это уравнение с тремя неизвестными, результатом которого является общая калорийность вашего рациона.

Другое дело, что определить его достаточно сложно, так все мы индивидуальны: пол, возраст, рост, вес, гормональный фон, и прочие наши характеристики влияют на это соотношение. А тут еще надо учитывать и тренировки.

Так как основным источником энергии в организме являются углеводы, то спортсмену восполнять дефицит калорий от тренировок необходимо прежде всего углеводами. И желательно, сложными:

Источники сложных углеводов

Также не стоит забывать про белки, которые являются основным строительным материалом для наших мышц. Организму спортсмена белка требуется больше, чем обычному человеку — например, бегуну: не менее 1,5 граммов в сутки на килограмм массы тела.

Питание спортсменов отличается итоговым соотношением БЖУ в : 20%-20%-60%. Повторюсь, это лишь общая рекомендация. Кстати, для худеющих с помощью спорта, или же наоборот набирающих мышечную массу, данное соотношение будет несколько иным. Но об этом наверное в следующей статье.

Перейдем к «граблям».

Съесть больше, чем потратил

Это основная проблема большинства людей, кто пришел в спорт, чтобы сохранить возможность больше есть и не толстеть.

Сжигаются калории гораздо медленнее, чем наедаются. Например, бегаете вы каждое утро по 5 километров и вы молодец! Но что такое 5 км? Это около 300 сожженных калорий. И даже сильно меньше, если вы девушка и весите около 50 кг.

Как наесть 300 ккал? Проще простого. Это или какая-нибудь одна булочка, или стандартный Сникерс весом 60 гр. Не говоря уже, например, о вкусном чизбургере:

Таблица калорийности бургеров

На самом же деле всё несколько сложнее, потому как потраченные калории не равняются сожженным граммам ваших жировых запасов.

И поэтому не надо себя «вознаграждать» едой. Это путь в никуда. Но надо внимательнее относиться к съеденному и по возможности вести учет калорийности вашего рациона. Соблазнов-то вокруг много!

Не планировать свой дневной рацион

Даже если вы «контролируете» себя и можете сказать бургеру «нет», то всегда есть опасность съесть не то, что нужно организму, а то, что есть под рукой в данный момент.

Все знакомые, которые много тренируются, говорят про чувство постоянное чувство голода: «всегда хочется жрать». Скорее всего дело тут в недоборе потраченных калорий. Ведь, например, 1000 ккал это достаточно большой объем пищи. А где его взять?

Если делать всё по уму, то нужно вводить еще один приём пищи и в буквальном смысле «клонировать» свой обед. Иначе будет большой соблазн добрать дефицит калорий различного рода доступными снэками: чипсами, печеньками, конфетами и пр.. Во-первых, как уже говорил, можно съесть больше. Во-вторых, это простые углеводы, которые быстро усваиваются, и после них есть хочется еще больше. В-третьих, можно существенно перекосить своё соотношение БЖУ в пользу углеводов, что тоже не очень хорошо.

Если нет возможности полноценно поесть лишний раз, то хотя бы загуглите «полезные перекусы» и носите их с собой на работу.

Не добирать норму белков

Это не самое страшное, что с вами может случиться. Но белки тренирующемуся организму необходимы, иначе можно немного «подрастерять» свои мышцы.

В современном мире очень легко находиться в постоянном дефиците белков, если целенаправленно не следить за их потреблением, так как большинство продуктов и готовой еды на прилавках содержат много жиров (в том числе трансжиров) и простых углеводов.

Не есть после тренировки

На эти грабли я сам неоднократно наступал, так как бегаю по утрам, а потом собираюсь, гуляю с собакой и еду на работу. Завтрак у меня в основном начинается через 2 часа после тренировки. Это не совсем правильно. И если для легких пробежек это не страшно, то после интенсивных или длительных занятий просто необходимо поесть в течение 45-60 минут после завершения тренировки.

Не нужно пихать в рот всё что придется. Прием пищи должен состоять преимущественно из белков и углеводов. Усредненные значения: по 25 граммов белков и углеводов, или примерно 0,3-0,5 граммов на каждый кг вашего веса. Такая норма содержится примерно в двух протеиновых батончиках. Но лучше, конечно, питаться «настоящей» едой. Кстати, вот именно в этот момент, можно позволить себе что-нибудь сладенькое (простые углеводы) — организму нужно быстро восполнить хотя бы часть потраченной энергии.

Как следить за своим питанием

На самом деле всё просто: необходимо учитывать общую калорийность рациона и подсчитывать количество и соотношение макронутриентов. Вручную делать это достаточно сложно, даже с помощью сайтов с таблицами калорийности продуктов.

Но весь учёт можно быстро и удобно вести с помощью многочисленных мобильных приложений. Я пользуюсь (ну как пользуюсь — когда-то пользовался, а недавно заглянул туда, чтобы освежить информацию) приложением MyFitnessPal.

Описывать не буду — всё достаточно просто. Можно худеть, можно поддерживать вес — приложение само рассчитает калорийность рациона исходя из ваших физических параметров. Коннектится с вашим трекером и получает информацию о потраченных на тренировке калориях. Вам нужно только лишь вносить данные о съеденном за день.

Поверьте, занимает это очень мало времени. Калорийность и состав продуктов уже занесены в базу другими пользователями. Вам остается указать размер съеденной порции. Кому-то потребуются кухонные весы, но в принципе, я всегда обходился и без них — имея данные о весе продукта на этикетке, легко посчитать, сколько весит один кусочек или порция. Зато «потренировавшись» с этим приложением хотя бы 2-3 месяца, вы сможете не только достичь своих целей, но и нормализовать свой рацион и даже потом отказаться от приложения, так как на автомате запомните основные продукты, которые употребляете.

Всем успехов тренировках! Не забудьте подписаться на мой Telegram-канал «Жизнь бегущего человека«. Там я пишу про все аспекты своей подготовки.

Оставьте комментарий