Знаете ли вы что такое спортивная форма? Нет, это не та субстанция, что растет по мере того, как вы тренируетесь.
Спортивная форма – это разница между вашей подготовленностью (эффектом от ваших тренировок) и усталостью (тоже от тренировок). Именно поэтому выражение “выйти на пик формы к соревнованиям” означает вовсе не усиленные тренировки, а прежде всего снятие излишней усталости от них.
Тейпер c английского переводится как “заострять” или “сужаться”. То есть, проводя тейпер, вы затачиваете остриё своей спортивной формы, делаете этот самый пик.
В научной литературе о циклических видах спорта можно найти много умных слов про тейпер. Но я постараюсь объяснить всё как можно проще.
Основные цели тейпера:
- Снятие чрезмерного физического утомления, вызванного тренировками;
- Уменьшение психо-эмоционального напряжения;
- Подготовка всех систем организма к соревновательной нагрузке.
Каков будет результат проведения тейпера?
Результатом тейпера будет эффект суперкомпенсации (о нем как-нибудь расскажу подробнее).
В различных источниках упоминается о повышении работоспособности на 2-3%. Вам кажется это малым и не стоящим лишних телодвижений? На самом деле цифра значительная. Я лично осенью собираюсь пробежать марафон быстрее 3 часов. А это означает что тейпер при прочих равных поможет мне “найти” до пяти с половиной минут на всей дистанции. Это реально много: за это время, например, можно успеть пару раз в туалет забежать – мало ли какой форс-мажор может случится :)
Как проводить тейпер?
Когда начать?
Сроки подводки к марафону могут варьироваться от 7 до 28 дней. Всё индивидуально и зависит как от уровня спортсмена, так и от уровня его тренировочного объема. Если вы любитель, и бегаете от 60 до 90 км в неделю, то продолжительность вашего тейпера будет от 14 до 21 дня.
Что именно делать?
Снижать нагрузку
Существует несколько моделей проведения тейпера. Кратко их можно охарактеризовать так:
- Снижай объемы, не снижай интенсивность.
- Снижай объемы, незначительно снижай интенсивность.
Подходы немного отличаются, мне ближе по духу первый. И вам никто не сможет сказать, какой подойдет лично вам.
Основные принципы:
- не сильно снижайте частоту занятий, не более чем на 20%. Если было 6 тренировок в неделю, то на тейпер оставьте 5 занятий.
- плавно, но сильно снижайте объемы бега – до 50%. Не стоит бояться потери формы, за 2-3 недели она никуда не уйдет. Объемы снижаются за счет сокращения километража каждого отдельного занятия.
- последний по-настоящему длительный бег (30-35 км) проводите за 3 недели до старта. За 14 дней можно пробежать “половинку”, за 7 дней – не больше 15-17 км.
- укоротите также ваши скоростные тренировки. Но продолжайте поддерживать целевую интенсивность. Из-за снижения общего объема вы почувствуете настоящую лёгкость.
- откажитесь от силовых тренировок – им не место в соревновательном периоде.
- если ваш старт в воскресенье, то последняя интенсивная тренировка не позже чем в среду. 1-2 дня накануне марафона можно посвятить отдыху, либо сделать пару легких пробежек на 5-7 км.
Следить за питанием
Многие пренебрегают этим, но питание важно.
Во-первых, нужно сократить количество пищи (потребляемых калорий), так как вы стали существенно меньше бегать. Лишние килограммы вам точно не будут нужны на дистанции.
Во-вторых, ешьте только привычную пищу, не экспериментируйте, в особенности с различными национальными кухнями. Понимаю, этого трудно избежать, если ваш старт за границей, но по крайнем мере попытайтесь.
В-третьих, если вы планируете употреблять кофеин на дистанции (а это на самом деле мощный стимулятор, который уже несколько лет находится под наблюдением WADA), то рекомендуется не употреблять кофе и другие содержащие его продукты за 7-14 дней до старта.
В-четвертых, жировая и углеводная загрузка. Если, конечно, позволяет здоровье вашего желудка.
Жировая загрузка начинается за 14 дней до старта и длится 10 дней. Не нужно много кушать, но нужно переориентировать свой рацион получение большего количества жиров: жирная рыба, сыр, орехи, и тд. Последние 3 дня этого периода нужно почти полностью исключить углеводы.
После этапа жировой загрузки и нескольких дней углеводного голодания у вас останется три дня до соревнования плюс сам день старта. Эти дни нужно посвятить углеводной загрузке. Из углеводов необходимо получать более 70% всех потребленных калорий. Измените свой рацион, ешьте больше каш, макаронных изделий, но не сильно налегайте на сладкое.
Отдыхать
Полноценный отдых – основа хорошего результата. Не перенапрягайтесь на работе, избегайте стресса и главное: хорошо высыпайтесь.
Надеюсь, статья была полезной. Поделитесь этим текстом с друзьями в социальных сетях и не забудьте подписаться на мой канал в Telegram! Спасибо!
Всем удачных марафонов! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!