Зачастую у начинающих бегунов возникают болевые ощущения после пробежек или непосредственно во время их выполнения.
Чаще всего боль возникает в коленях, но также не редки случаи появления болей в тазобедренном суставе, пояснице, голеностопах, позвоночнике. Иногда и в нескольких местах сразу.
Почему болят разные части тела?
Причина проста – организм не готов к возросшей нагрузке.
Более того, нагрузка эта специфичная – ударная. При каждом шаге – удар с силой превышающей наш вес в 1,5-2 раза (до 120-150 кг в зависимости от веса человека). И этот удар “по цепочке” передается во всё тело: стопа, голеностоп, голень, колено, таз, позвоночник. И доходит даже до головы.
Проблема именно в том, что данный вид нагрузки новый и не привычный для организма. Да и в целом современная сидячая и малоподвижная жизнь не приучает нас к нагрузкам в принципе.
Поэтому среди любителей бега наиболее частыми травмами являются травмы стопы, воспаление надкостницы, артрит коленного сустава, обострения грыжи межпозвоночных дисков.
Как минимизировать риск травмы?
- Дозирование нагрузки. Не стоит на первой пробежке сразу пытаться бежать 10 км. Даже на десятой этого не стоит делать. Начните с малого – 20 минут в день. Постепенно наращивайте время, а потом уже и километраж. Километры не должны быть самоцелью – вы должны стремиться укрепить здоровье. Золотое правило увеличения беговых объемов – не более +10% в неделю.
- Правильная обувь. Приобретите кроссовки для бега с хорошей амортизацией. Просто кроссовки нельзя покупать: так как это могут кроссовки для занятий в зале, для пеших прогулок или просто модные. Бег – отдельная песня. Только специфичная обувь! Не бегайте в кедах!
- Развитие всего тела. Бег прежде всего кардионагрузка – укрепляет сердце. Ноги ваши тоже станут стройнее и крепче. Но над остальным надо работать. Выполнять растяжку – следить за эластичностью мышц и подвижностью суставов. Укреплять стопы и делать СБУ (специальные-беговые упражнения). Хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал или работать с собственным весом на спортивной площадке.
- Техника бега. Очень важный аспект, который многие не учитывают при совершении неспешных утренних пробежек. Во многом это и правильно, не стоит забивать голову, если вы бегаете трусцой. Но если скорости растут и вы хотите участвовать в забегах и ставить “личники”, то следует работать и в данном направлении. На начальном этапе можно обойтись несколькими нашими советами по технике бега. И хотя бы начать за ней следить. А по мере роста своей тренированности, вы сами осознаете необходимость уделять данному вопросу большее внимание.
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!