Наверняка, у каждого бегуна найдутся свои причины, чтобы использовать велосипед, велотренажер или велостанок в своих занятиях. И еще столько же причин, чтобы их не использовать – я тоже до какого-то момента не понимал, для чего мне велостанок и велотренировки. Особенно, когда на беговых соревнованиях вроде бы неплохие велосипедисты с большим опытом проигрывали мне – новичку с пробегом менее двух лет.
Но со временем всё встало на свои места, и пришло понимание. Я не претендую на 100%-ную истину в данной статье, так как я прежде всего занимаюсь бегом, и мой велоопыт достаточно скромен. Да и статья ориентирована на таких же новичков, как я.
Многие велосипедисты наверняка посмеются с моих “советов”. Но уж лучше, господа, поделитесь своим опытом в комментах – думаю, всем будет интересно и полезно. Итак.
Зачем?
Главное достоинство кручения/верчения/топтания педалей – отсутствие ударной нагрузки на мышцы и связки, которая характерна для бега. Поэтому велосипед можно смело рекомендовать для восстановления от беговых травм. Или например, для укрепления мышц при вкатывании в беговой сезон после зимы или после какого-либо перерыва.
Собственно, велосипед я начал активно применять весной 2019 года, как раз для восстановления после травмы передней большеберцовой мышцы. В то время каждый беговой шаг отдавал противной болью, а на велосипеде её не было совсем. Тогда потребовалось чуть больше недели, чтобы снова начать бегать. В тот момент было уже тепло, я катался на улице, даже делал интервалы в гору, и совсем не думал о велостанке.
Второй момент – возможность тренироваться дома, когда за окном зима или просто плохая погода. Это был мой основной посыл приобретения велостанка. Кстати, у всех велосипедистов станки давно есть :) Как вы знаете, живу я во Владивостоке. Зимы у нас не то, чтобы сильно суровые, но за окном 6 дней в неделю сильный ветер. И если зима чуть холоднее обычной, то в сумме получается минус 20 градусов, ветрище и темнота по утрам и вечерам – приятного мало. А еще особенность города не только в погоде, но и в головах людей – тротуары у нас почти не чистят от снега (про стадионы скорбно молчу), а активное зимнее солнце плавит снег даже в при минусовой температуре, быстро превращая его в лёд. После четырех зим и пары ледяных инцидентов, я решил на пятую зиму всё же купить велостанок и пореже морозить попу на улице.
Третий важный нюанс – возможность регулировать нагрузку в широком диапазоне. Запланировано восстановление на низком пульсе, а за окном сугробы по колено? Теперь это для меня не проблема.
И последнее. Если вы бегун-любитель, то сев на велосипед, можете обнаружить, что у вас слабые ноги. Удивительно, неправда ли? Дело в том, что при беге и езде на велике работают разные мышцы. И велосипед помогает прокачать то, что обычно у вас не задействовано. Кстати, с точки зрения биомеханики педалирование и бег в гору очень похожи. Поэтому, если вы начинающий трейлраннер, то смело можете включать в свою подготовку велосипед. Говорят, что для шоссейных бегунов это не так актуально, но поверьте мне, мощность мышц никогда не бывает лишней – и на марафонских трассах встречаются “горки”, которые многих заставляют переходить на шаг. Поэтому, тренировки на велосипеде/велостанке, маст хэв. Моё личное мнение.
Как начать?
Как и везде: потратить энную сумму на оборудование: обязательное и не очень.
Обязательно:
- Велосипед. Подразумевается, что он у вас уже есть, раз вы решили использовать его для домашних тренировок. Иначе покупка нового: от 15000 рублей за самые, простите, днищевые модели МТБ.
- Собственно велостанок. Станки бывают разные. Не буду здесь углубляться в их характеристики, так как тема эта давно раскрыта на многих сайтах, но основные виды: а) роллерные б) с подставкой под заднее колесо в) вместо заднего колеса. Так как мы новички в велосипедных тренировках, различные навороты и супер-характеристики нам не нужны. И разбираться, например, в механизмах имитации нагрузки мы конечно же не будем. Я выбрал самый простой и доступный на тот момент станок второго вида. Летом 2020 года в Декатлоне он стоил 7000 рублей, еще 400 стоила доставка в мой город. Из необходимого в станке есть механическая регулировка нагрузки (устанавливается на руль). Подходит он для любых велосипедов с разным диаметром колес. Цена же навороченных станков может взлетать до небес: 100000 рублей и выше.
- Тренировочная покрышка. Во-первых, нагрузка на резину на станке выше. Во-вторых, нужен именно слик (гладкая резина без протектора) – иначе будет много вибрации и шума: и покрышка, и станок, и соседи снизу не скажут вам спасибо. Если на соседей можно и забить, то станок ломать совсем не хочется. Тренировочная покрышка нужна обязательно, но не факт, что в любом городе такая может быть в наличии. Цена начинается от 50 долларов плюс доставка. Я вышел из положения иначе. Начал искать в своем городе шины попроще. Это оказалось не так просто. На маунтинбайк слик не найдешь днём с огнём. Поэтому я взял полуслик – средняя дорожка гладка с небольшими ламелями для отвода воды, а по краям зацепы для грунта. С валом велостанка соприкасается именно средняя часть шины, а боковые зацепы не мешают. Обошлось мне это удовольствие всего 700 рублей – даже не жалко менять такие шины при износе. Но за полгода износ оказался минимальный, даже не видимый – всё же я бегун, а не велосипедист.
Необязательно:
- Пульсометр. Отслеживание нагрузки важно, с этим не поспоришь. Пульс – самый простой вариант, хоть и не идеальный. И наверняка, он у вас есть.
- Велокомпьютер. По сути любое устройство для отслеживания параметров тренировки. Это могут быть телефон, спортивные часы, планшет, ноутбук или собственно велокомпьютер. Если надумаете покупать велокомп, то можно обойтись самым простым – без GPS – тренировки-то дома проходят. Цены начинаются от 2000 руб. Хороший велокомп с GPS стоит от 8000 руб. и дальше уже в зависимости от ваших аппетитов. Также важный момент: все датчики, о которых речь пойдет ниже, да и пульсометр тоже, передают данные по протоколу ANT+. Все спортивные часы и велокомпьютеры его поддерживают, а вот для телефона или ноутбука будет нужен адаптер.
- Датчики скорости и каденса. Тоже не обязательные на первый взгляд вещи, но использование датчика скорости вкупе с пульсометром поможет как минимум отслеживать прогресс в тренировках. А знание каденса – более продуктивно проводить отдельные типы тренировок. Я обхожусь только датчиком скорости. Кстати, его в любой момент можно переставить и использовать для измерения каденса. Например, если вдруг собраться и поехать кататься по улице: скорость и расстояние посчитают часы по GPS, а дополнительным бонусом будет значение каденса. Каждый датчик на алиэкспресс стоит около 1000 руб.
- Измеритель мощности. Или по-простому – мощемер. Специальное устройство, которое измеряет ваше усилие, передаваемое педалям. Все велосипедисты меряются средней мощностью тренировки и своим FTP. Это более универсальный метод, так как пульс у всех разный, каденс тоже, а скорость на станке сильно зависит от выставленного уровня нагрузки. Поэтому, если вы вдруг надумали соревноваться с другими спортсменами онлайн, то вам нужен мощемер. Кстати, третий вид велостанков зачастую комплектуется встроенным измерителем мощности.
- Вентилятор, как имитация естественного охлаждения встречным потоком воздуха. Иначе вы будете ОЧЕНЬ сильно потеть даже в хорошо проветриваемом помещении. А в прохладном можно вообще простудиться.
Виды тренировок
Тут на самом деле огромное разнообразие, которое заключается в сочетании мощности, скорости и каденса в различных комбинациях.
И по большому счету, многое похоже на бег.
Можно крутить равномерно. Если мощность низкая, то это будет восстановительная тренировка. Как уже писал выше – нагрузку можно выбрать минимальную: и регулятором на станке, и передачами на велосипеде. Такими тренями я восстанавливался после недавно перенесенного COVID-19.
Если крутить чуть быстрее (мощнее), то получится тренировка анаэробного порога. К слову, пульсовые зоны на велосипеде другие. Они всегда будут ниже на 10-15 ударов, так что не переборщите с нагрузкой, не набрав хоть какой-то велосипедный опыт.
Интервальные тренировки на велостанке можно сделать сильно разнообразными, и регулировать нагрузку как усилием на станке, так и увеличением каденса. Интервалы удобнее учитывать по времени: в минутах и секундах, так как расстояние может ни о чем не сказать. Тут тоже актуален измеритель мощности, но я обхожусь без него.
Пока только набираю форму и восстанавливаю колено, поэтому не делал мощных тренировок на низком каденсе. Моя пока что типовая тренировка имеет вид: 15’WU + 6*3’/2′ + 15’CD.
Перевожу: Разминка (warm up) – 15 минут на самом легком уровне. Далее выставляю нагрузку чуть больше и делаю шесть интервалов по 3 минуты на высоком каденсе через 2 минуты на каденсе поменьше (как на разминке). Заминка (cool down) – 15 минут легко. И если на разминке мой пульс едва достигает 120 ударов, а то и меньше. То во время отдыха между интервалами пульс уже не опускается ниже 130-135. Как видите, из описания трудно понять, какая же это нагрузка и как её сравнить. Поэтому измерение мощности всё же актуально для занятий на велостанке. Но лично для себя мне это сравнивать легко, ведь у меня есть еще как ощущения, так и показатель скорости, которую я развиваю. Хотя для человека со стороны, это будет тёмный лес.
Что делать, если скучно
Безусловно, занятия на велостанке, да и на любом стационарном тренажере, скучны и монотонны. Даже если это интервалка, во время которой сходит семь потов.
Выход один – слушать или смотреть. Пробовал слушать музыку – не очень помогает. Отсутствие смены визуального ряда очень напрягает. Всё время смотришь на таймер и одометр, и думаешь: когда же это всё закончится. Аудиокниги пока не пробовал – наверное зайдет получше, так как мозг будет занят визуализацией воспринимаемой звуковой информации.
Во время сентябрьских дождей мне “посчастливилось” делать длительную на велосипеде. Выдержал целых два часа, и ненавязчивый фильмец “Первому игроку приготовиться”. Не знаю, “зайдет” ли во время тренировки что-то более серьезное и со смыслом.
Поэтому мой выбор – это тревел блоги на Youtube. Сейчас пока смотрю Птушкина. Уже “побывал” во многих странах: Швеция, Швейцария, ОАЭ, Япония, Новая Зеландия, Саудовская Аравия. Контент интересный, ненавязчивый и длится около часа.
Пока не пробовал, но есть и такие сервисы, как AMBALCO. Специально записанные видео из реальных поездок. Часто с попутчиками :)
Ну а если вы обладатель станка с измерителем мощности, а еще лучше – с автоматической её регулировкой, то вам открыта дорога в виртуальные гонки ZWIFT. Там вы будете на реальных трассах соревноваться с такими же спортсменами как вы. Говорят, увлекательно, но за это удовольствие надо заплатить: как разово в виде велостанка посложнее моего, так и ежемесячно в виде подписки на этот сервис.
Есть что добавить?
Тогда напиши в комментах здесь или под постом в Telegram-канале.
А я при случае дополню статью.