Running LIFE!
303 subscribers
7 photos
1 video
1 file
189 links
Любительский канал о беге и марафонах

Всё, что вы прочтёте, было использовано автором против себя 🙂

Оглавление канала 👉 https://clck.ru/HGVwZ
Связь с автором 👉 @alexanderkholod
Поблагодарить 👉 https://www.tinkoff.ru/cf/9xYKqHxB2KV

www.running-life.ru
Download Telegram
Зима близко

В силу климатических условий, зима в России - беговое межсезонье. За исключением редких снежных трейлов или забегов по льду.

Как проводят межсезонье бегуны-любители? Правильно - "поддерживают форму". Эту фразу я взял в кавычки, потому что большинство любителей (я тоже был в их числе когда-то) к весне или даже к середине зимы обнаруживают, что форма уползла куда-то вниз, несмотря на поддержку.

Почему так происходит? Очевидно, что не всё делается правильно. Кто-то начинает бегать исключительно легкие кроссы, кто-то резко снижает объемы бега, пытаясь нарастить количество силовой подготовки, кто-то уходит целиком в кросс-тренинг (плавание или работа на велостанке).

Если взглянуть на бег, то важно развивать три компонента: выносливость, скорость и силу. И всё это должно иметь беговую специфику. Теперь вы понимаете, почему все перечисленные подходы не верны?

Опять же далеко не все применяют периодизацию в тренировочном процессе. Я тоже, если честно, еще не во всех аспектах рассмотрел эту тему. Но для того, чтобы зима прошла продуктивно, нужно всего лишь немного be smart и почитать, что такое БАЗОВЫЙ ПЕРИОД подготовки.

1️⃣ Объемы бега должны плавно расти. Как это сделать в условиях зимы - тема отдельной психологической беседы 😁 Но в целом нужно прибавить километров и/или тренировок. Постепенно. И конечно же ни в коем случае не забывать про длительный бег, как основу выносливости - про него на канале уже написано много. Но отличием зимнего варианта длительной будет её легкий темп. Не нужно бегать прогрессивно, делать вставки в марафонском темпе или бегать по холмам - нужно просто наматывать километры в комфортном режиме.
2️⃣ Интенсивность снижаем, ибо растить её или хотя бы сохранять наряду с увеличением объемов не лучшая идея. Во-первых, оставляем только одну интенсивную тренировку на неделе. Во-вторых, можно укоротить саму тренировку, например, сделать 6х800 вместо 8х1000 (тут, думаю, индивидуально). В-третьих, вместо чёткого плана, можно выбрать скоростную работу себе по душе: интервалы, забегания в горки, фартлек, прогрессивный кросс. И чередовать по неделям.
3️⃣ Не забывать про ОФП. Лишним никогда не будет. Но стоит помнить, что акцент в данный период мы делаем всё же на создание аэробной базы. И специфика беговая, как вы помните должна присутствовать. Бег и прыжки в гору или прыжковые упражнения по лестнице (если нет горы) - то, что Лидьярд прописал 🙂

Продолжительность базового периода будет зависеть от того, когда у вас следующий старт. Но обычно это 8-10 недель.
Новые разрядные нормативы

Новости распространяются быстро, и, наверняка, вы уже слышали. ВФЛА выкатила новые разрядные нормативы. Документ довольно обширный, с полной таблицей по всем видам можно ознакомиться по ссылке

Что примечательного?
Наконец-то подвинули планку для МС и МСМК на половинке и марафоне. Например, мужчина теперь должен бежать марафон по мастеру за 2:16, а не за 2:20. Много это или мало? Не мне, конечно, судить. Но на фоне общемировых тенденций результатов в беге на выносливость - выглядит откровенно слабо (сдержанно молчу про женский мировой рекорд). В то же время такой норматив заставит многих реально попотеть. На российских марафонах последних лет результатов из 2:20 достаточно много, а вот из 2:16 не всегда даже призовая тройка выбегает.

Но что в этих разрядах нужно нам, любителям?
А вот тут уже всё интереснее. Раньше оформить третий спортивный разряд на марафоне мог любой (любая) финишировавший с любым временем - конечно, уложившись в стандартный шестичасовой лимит организаторов. Но с этого года всё иначе: 3:30 для мужчин и 3:55 для девушек. Видимо, сотрудники региональных федераций утомились оформлять разрядные книжки этому неиссякаемому потоку "марафонцев" 🙂

Снова вопрос: это много или мало? Хотелось бы услышать ваше мнение в комментах. Своё я тоже озвучу: наконец-то! Наконец-то для подтверждения звания "спортсмен", нужно действительно тренироваться. И тренироваться не от 3-х до 6-ти месяцев, как обещают многие "инста-тренеры", а подольше. Ведь без наработанной базы за 3:30 (в темпе из 4:59/км) марафон не пробежишь. И уже не всякий любитель сможет осилить это в одиночку, без помощи тренера. И самое главное - не всякому любителю это теперь будет крайне необходимо.

Я конечно же не хочу сейчас обидеть тех, кто пока не достиг этого результата. Ведь мой первый марафон был за 3:47, и с такими нормативами разряд я бы тоже не получил, а о результате 3:30 после полутора лет побегушек даже не помышлял. На следующий год сбегал дважды - 3:25 и 3:16 - и подготовка к этим результатам была принципиально другой. И подход, и дисциплина, и даже банальный объем бега - всё другое.

Не слишком ли суров ли такой норматив для любителей? Давайте рассуждать логически. Есть нормативы для более коротких дистанций: 5км, 10км и полумарафон. И третий спортивный разряд на них не дается кому попало. Бежать половинку надо за 1:24 (по 3:59/км). Более того, этот норматив коррелирует с нормативами на 5 и 10 км.

Следуя этой логике, норматив на марафон должен быть в районе 2:55-3:00, что, согласитесь, гораздо суровее, чем утвержденные 3:30. Так что, не всё так грустно, как могло бы показаться. Ведь для того, кто может пробежать полумарафон за 1:42, нынешний норматив вполне по плечу. Остается только тренироваться, если цифры в какой-то книжке важны (на самом деле нет).
​​Подготовка к ультра-забегу

Вчера я пробежал свою первую ультру.
50,5 км по трассе Владивосток - Уссурийск с набором высоты 640 метров. Весь маршрут по сути состоял из четырех длиннейших подъемов длиной от 5 км и более. Подробности самого забега будут через 1-2 дня в инсте, а сейчас речь только про подготовку.

Готовился 3 месяца. Начал 2 января не в лучших кондициях и после 9-тидневного перерыва в беге (зима какая-то лютая была).
Начал просто бегать. Медленно и легко. Легко получалось не всегда, ибо пульс периодически вылетал за 150 и выше даже во время трусцы. Но я просто продолжал бегать, почти каждый день. План был именно таков: каждый день бегать и плавно растить объем. Но жизнь штука сложная - в среднем получалось бегать по 6 раз в неделю без привязки к недельному циклу по дням. Никаких тренировок в привычном понимании не было - только пробежки.

Через три недели не всегда легкого бега появилось какое-то облегчение. Как будто что-то "прочистилось". На этом этапе я добавил длительные тренировки и впервые попробовал пробежать несложный темповик 5 км.

Далее действовал примерно в том же ключе: не пропускал воскресные длительные (от 110 до 145 минут в пике) - всего их было 9 штук за весь период. А также делал темповый бег длиной не более 7 км (до 30 минут).

Через пару-тройку недель после включения в свой рацион темповиков, добавил вторую интенсивную тренировку на неделе - по сути тот же темповик, но по рельефу. "Любимый" маршрут пролегал как раз про трассе ультры: 4,5 км в подъем и столько же назад и вниз.

На самом же деле в первые два месяца такой подготовки я не готовился к ультре, а просто мягко наращивал форму. Как видите, в плане не было никаких интервальных тренировок, никакого скоростного бега. Один только раз в феврале я побегал спринты по 100 и 200 метров, но исключительно от безысходности - половина стадиона была во льдах. И лишь за месяц до старта я осознал, что хочу и могу пробежать свои первые 50 км.

Вся подготовка была направлена на рост общей выносливости и аэробной формы. Недельный объем бега составлял от 75 до 90 км. Длинные подъемы помогли повысить специфическую выносливость мышц - к слову, вчера я пёр в эти подъемы как танк. А темповики нужны по умолчанию - с низким уровнем ПАНО и без умения переваривать лактат далеко не убежишь.

Вот так незатейливо я стал ультрачом 🙂 Главным критерием успеха этого мероприятия считаю дисциплину. Достаточно было просто не пропускать тренировки.

На любые вопросы отвечу в комментариях.
Растим МПК к полумарафону

Существует множество способов заколебать себя интервалами. Достаточно менять длину (или время) как рабочих отрезков, так и отрезков отдыха. Ну и темп их выполнения.

Наверняка, вы помните, что вклад МПК (VO2max) в итоговый результат снижается по мере роста дистанции, в пользу растущего вклада способности бежать на максимально стабильном уровне лактата (ПАНО).

Отсюда можно сделать вывод, что и тренировки МПК, к разным дистанциям (например, 5 км и 21.11 км) будут разными. У нас чуть больше месяца до "главного полумарафона страны", поэтому ловите несколько интервальных тренировок для подготовки к половинке:

🔹16 раз по 400 метров в темпе гонки на 5-10 км с отдыхом 60 секунд между отрезками. Изюминка тренировки: Каждый четвертый по счету отрезок бежим быстрее: в темпе гонки на 3 км.
Если вы сейчас скажете, что "16 раз это дохрена", то будете правы. Объем нужно рассчитывать исходя из своей текущей формы, чтобы эта сессия длилась не более 35-40 минут. То есть просто уменьшаем число отрезков.
🔹Переменный бег 7 км (в оригинале - 4 мили). Чередуем 400 метров в темпе гонки на 3-5 км и 1200 метров в марафонском темпе.
🔹2 минуты бега в подъем, обратно вниз трусцой. Повторяем 4 раза. После бежим пресловутую милю (1,5-2 км) в темпе гонки на 10 км. И потом повторяем 4 забегания в подъем.

Выполняй что-нибудь из перечисленного раз в неделю, и пробежишь свою половинку как боженька 😀 Конечно, если будешь и объем нужный держать, и ПАНО развивать, и про длительные не забывать 😉

Ну а какая тренировка лучше подойдет тебе, решать только тебе. Все мы разные. Я лично, в силу небольшой любви к быстрому бегу, предпочитаю горки, да подлиннее 🙂
Совокупность факторов

Наверняка, многим уже набила оскомину везде повторяющаяся фраза "все люди разные". Это одна из причин, по которой не существует "волшебной таблетки", которая бы позволила всем в одинаковой степени эффективно тренироваться и быстро растить спортивную форму.

С этим надо как-то смириться и понять, чем ты отличаешься от других, и какая "таблетка" подойдет именно тебе. Сделать это можно только так: пробовать что-то новое и анализировать прошлое. Больше, к сожалению, советов дать не могу. Но могу поделиться своим опытом.

Посидев над статистикой и графиками в Garmin и Runalyze, пришел к следующим факторам, которые дают мне наибольший прирост.
1️⃣ Недельный объем от 75 до 90 км. Если меньше - не чувствую нагрузки, если больше - просто устаю. Тут конечно надо принимать во внимание и общий уровень: когда-то я тоже бегал 40-50-60 км в неделю и хватало с головой.
2️⃣ Тренировки продолжительностью по 65-75 минут. Меньше часа бегаю, если совсем нет времени.
3️⃣ Обязательные еженедельные длительные от 110 до 135 минут. Но тут есть еще момент интенсивности этих длительных тренировок. Вроде стараюсь бежать во второй пульсовой зоне, но по факту из-за рельефа получается в среднем начало третьей.
4️⃣ Число беговых занятий в неделю - 5. Это самое парадоксальное для меня, но видимо зависит от предыдущих двух пунктов. Парадоксально потому, что уже пару лет как мне хочется бежать каждый день, получается реально около шести, а день отдыха выпадает не потому что "надо отдохнуть", а по каким-нибудь другим причинам: некогда бегать, например. Спортивная форма наилучшими темпами росла в 2018-2019 годах, когда я стремился к шести тренировкам в неделю, но реально их получалось 5, так как иногда утром ну очень хотелось спать 🙂 Надеюсь, вы уловили посыл: адекватное восстановление.
5️⃣ Стадионные интервалы длиной менее 4 минут мне почти ничего не дают.
6️⃣ Длинные интервалы в подъем дают мне очень много. Равно как любые пробежки по рельефной местности. Вот ссылка на пост двухлетней давности

Только не копируйте это на себя, пожалуйста. Лучше уделите час времени анализу своих прошлых занятий.
Калькулятор "ВЕС -> РЕЗУЛЬТАТ"

Я уже как-то делал пост про зависимость МПК от веса спортсмена.
Суть в том, что кислород потребляют не только мышцы, но и завалявшийся в ваших закромах жирок 🙂 Ну или более простое объяснение: тяжелое тело тяжелее тащить по дистанции.

Худеть к лету уже поздно, а вот оценить, насколько быстрее вы могли бы пробежать недавнюю дистанцию, поможет этот калькулятор: https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator

Главное, помнить, что всё это теория. А вес - один из множества факторов итогового успеха. И далеко не самый главный.
Небольшое эссе про Garmin Forerunner 945

Купил я пару недель назад новые часы взамен своих 235. Первое впечатление: хороши! Красивее, мощнее, функциональнее.

1. Встроенный пульсометр явно точнее, чем у старых часов. Специально проверял: бежал с двумя часами, прицепив нагрудный к 235-ым. В среднем разница 1 удар за всю длительную тренировку. Да, в моменте, они могут показывать не то: например, при остановке, когда в реальности пульс снижается быстрее, чем они показывают. Зато они не "ищут" пульс несколько минут как 235-ые, и у них нет прикола, когда пульс просто застывает на отметке 80-82. Разница в технологиях - 4 года - показательна на мой взгляд.

2. Много новых функций. Все еще не освоил. Большинство из них завязано на постоянное ношение часов в режиме измерения пульса: пульсоксиметр, уровень стресса, батарейка тела и тд.. Первое - не нужная фигня, имхо. Что делать со стрессом, тоже не очень понятно. А батарейка тела - что-то вроде дневного уровня усталости - прикольная штука, но не более. Выяснил, что эта "батарейка" может подзаряжаться, пока я работаю лежа на кровати с ноутом 😄

3. Карты, маршруты, загрузка трека.. Это то, чего мне не хватало в старых часах. Но сейчас это то, на что требуется выделить отдельное время, чтобы разобраться, как оно работает. Интуитивно и прямо во время тренировки не удалось. Даже элементарная функция "Назад к началу" слишком сложна тут. В 235-х стрелка просто указывала направление к точке старта (удобно за грибами ходить по лесу 😁), а тут же без бутылки не разберешься.

4. Встроенный тренер рекомендует тренировку на сегодня. Ну да, я с ним соглашаюсь. Два дня в неделю🙂 Длительную тренировку он, кстати, ни разу еще не порекомендовал.

5. Сильно больше предустановленных видов спорта. И плавание в открытой воде умеют трекать. Я даже проплыл 80 метров, и остался доволен. Часами, но не собой 🙂 Есть режим "Бег на стадионе", но попробовать пока не довелось.

6. Garmin Pay 🥲 Я долго тебя ждал 🥲

Пока всё. Несколько фоточек можно глянуть в комментариях.
Если вы спросите, где и за сколько я их купил, то я с радостью вам отвечу.
Анаэробный порог и бег в гору

На обе темы у меня достаточно постов в канале, но вот вопрос: как они связаны между собой?

Различного рода забегания в горки разного уклона и длины формируют специфическую выносливость, и вы в итоге легче переносите рельефные трассы и бежите быстрее, чем тот, кто не тренит горки. Пороговые тренировки (темповики, крейсерские интервалы) формируют способность бежать максимально быстро на максимальное расстояние.

Потренировавшись в течение трех месяцев на условном "плоскаче" и вернувшись в родные холмистые края, обнаружил два не очень приятных факта.

1️⃣ Тяжело бежать в подъем 🙂 С этим вроде всё ясно. Не было специфических тренировок - нет и специфической выносливости. Зато пороговых тренировок было предостаточно, но тем интереснее второй факт:
2️⃣ При беге в подъем не мог хоть сколько-нибудь поддерживать свою обычную пороговую интенсивность - у меня ПАНО примерно на пульсе 169-171. Подъем был длинный - почти 5 км - и уже по достижении пульса 165 возникали все признаки закисления: налитые свинцом ноги, жжение в груди и очень тяжелое дыхание. А на втором подъеме покороче и покруче чуть, простите, не блеванул. Хотя в целом нахожусь в хорошей форме и отлично переношу плоские темповики на интенсивности ПАНО.

Сомневаюсь в том, что пульсометр мог врать в тот день. Скорее, пульсовые значения пороговой интенсивности для бега в подъем действительно могут отличаться от плоского бега. А значит, любители "бегать по пульсу" (я в целом тоже такой) могут сильно пролететь с выбором интенсивности преодоления сложной трассы. А раньше я не замечал этого, ибо большинство тренировок проходили на рельефе.

Беглый гуглёж на эту тему пока ничего не дал. Но предупрежден, значит вооружен. Будем наверстывать упущенное и набегивать неотбеганные за три месяца горки.
Минутка рефлексии

Завтра в нашем городе марафон. Марафон, который я точно не бегу. Причина банальна: усталостная травма голеностопа. Попытка снять нагрузку и легонько закатать эту фиговину на велосипеде не удалась. Сама болячка возникла за 20 дней до старта, после длительной тренировки 30 км, которую я пробежал просто о..енно, и питал достаточно надежд на положительный исход марафона. Поводом для травмы скорее всего послужила резкая деградация амортизационных свойств кроссовок, которую мой организм не смог адекватно воспринять - хоть я и был уже достаточно набеган/разбеган/привычен.

К марафону я начал готовиться еще 2 января, то есть отвел на подготовку 8,5 месяцев, а не 3-4, как делают многие. Подготовка к марафону стала продолжением подготовки к моей весенней ультре 50 км. Если кратко:
1. Плавный выход на "свой" рабочий объем и его стабильное удержание.
2. Пару раз в неделю темповики в 4-ой зоне
3. Длительные тренировки 110 до 145 минут каждое воскресенье.

Вся подготовка была направлена на рост общей выносливости и аэробной формы. Никаких интервалов до соплей и прочего мазохизма. Парадигму моей затеи лучше всего описывает недавний пост Евгения Пищалова https://t.me/rocketscienze/1006 Желающим углубиться в тему, нужно гуглить "жировой метаболизм", "скорость жиросжигания".

Да, это далеко не оптимальный путь (сильно теряешь в скорости) - на половинке в конце июля я это немного ощутил. Но во всем есть свои плюсы:
- не нужно напрягать свои проблемные места (они у меня есть, но это личное).
- я достаточно сильно всхуднул и пришел в свой почти идеальный рабочий вес, не прикладывая к этому никаких усилий. Даже наоборот, всё время думал, что не мешало бы ограничить количество потребляемых булок и прочих радостей.
- все 8,5 месяцев я ни разу не был в настоящем загрузе. Что положительно сказывалось на ведении привычного образа жизни и работоспособности (на работе, не только лишь в спорте) . Уставшим себя чувствовал только остаток дня после темповиков, а длительные так вообще "переваривались" еще к обеду.

Что в итоге:
1. Считаю, что затея удалась. И мои домыслы насчет роста общей формы (и МПК в частности) без специальных работ полностью подтвердились. Конечно, тут наверняка есть какой-то предел, и нужно смотреть на свой уровень: мой прямо сейчас - это половинка заведомо из 90 минут, и до получения травмы я всерьез рассчитывал пробежать марафон из трех. Ну и повторюсь: путь этот не оптимальный.
2. Уже после 6 месяцев этой дисциплинированной подготовки, я вновь, как и в 2018-2019 годах почувствовал лёгкость по всем организме и желание бежать. Собственно, постоянство и регулярность считаю основными факторами успеха.

Ну а марафон явно не последний. В 40 лет жизнь только начинается 🙂
​​Горы приняли к себе

Тяжело писать про бег, когда почти или совсем не бегаешь. Тяжело в плане "что-то придумать", а не на душе, как вы наверное успели подумать 🙂

Приехав в Каракол (это небольшой город в Кыргызстане🇰🇬) два месяца назад, я сразу оказался на высоте 1750 метров, что сильно выше любой из вершин Приморья, на которых я успел побывать. И суть в том, что это не разовая акция "подняться-спуститься" - тут ты живешь в условиях, когда кислорода меньше, чем ты привык.

О реакции организма на пребывание и тренировки в горах в условиях недостатка кислорода написано немало, и наверняка вы уже читали об этом. Если нет, то можете непрозрачно намекнуть в комментах о необходимости такого поста.

Сейчас же речь о личных впечатлениях и ощущениях.

В первые сутки пребывания ощущал себя странно, как будто давление было повышено. Но возможно это последствия двух перелетов и довольно утомительного шестичасового трипа на маршрутке.

Далее в обычной жизни высота ощущается примерно никак. Какие-то изменения в работе организма можно увидеть лишь с помощью мониторинга пульса. В любом состоянии повышен на 10-20 ударов от привычного уровня.

В тренировках всё немного иначе. За это время я успел поездить на велосипеде, побегать и сходить в несколько походов разной сложности.

На велике всё было ок. Катался до Иссык-Куля или горячих источников в соседней деревне, проезжал по 40-45 км за раз, и только лишь средний пульс за поездку выдавал реакцию на непривычные условия. Но есть одно "но". Это изменение высоты. Взяв очередной раз велик в прокат, я поехал в сторону местной горнолыжной базы. И за 12 км поднялся на высоту 2360 метров. Поначалу всё было прекрасно, но после 2000 метров крутить педали стало почти невозможно. Приходилось делать остановки каждые 500-1000 метров, чтобы вылезти из анаэроба. Конечно, всё упирается в крутизну подъема на каждом отдельном участке.

С бегом тоже всё интересно. Во-первых, даже в легком темпе всё время ощущается некая нагрузка. Во-вторых, примерно через 3 км легкого бега накатывает какая-то необъяснимая усталость, и бежать дальше не очень хочется. Это ощущение существенно снизилось после двух недель нерегулярного бега, но полностью не ушло. В-третьих, пульс растет всё время тренировки. И вот через 6-7 км ты всё ещё бежишь в своем "лёгком темпе", но уже на уровне ПАНО :) Каждый кросс получается развивающим. В-четвертых, после тренировки остаток дня нужно преодолевать - накатывает усталость. Если говорить об адаптации организма, то через две с небольшим недели я уже смог пробежать на уровне ПАНО осознанно и целых 3 километра. Конечно, тут могут влиять разные факторы: и моя растренированность, и индивидуальная реакция. Но возвращаться в бег, находясь в горах, явно сложнее, чем на уровне моря.

Еще ходил в горы. Самым сложным номинально был поход на озеро Ала-Куль. 7 км с набором высоты 1000 метров. И столько же км обратно. Но тут соль не в самом наборе, а в высоте точек старта и финиша: 2550 и 3550 метров соответственно. На сегодняшний день, это наибольшая высота над уровнем моря в моей жизни. Вопреки ожиданиям, всё прошло довольно легко. Даже несмотря на 19 км прогулки по местным горам днем ранее.
Эти же 7 км мы преодолели примерно за 2,5 часа. Всё ждал каких-то неприятностей, связанных с такой высотой, но ни на 3000, ни на 3500 метрах ничего не почувствовал. Пока поднимались, мониторил свой пульс - шел в основном в интервале 75-80% от максимального.

Вот такие вот горные пироги. От бега пока отдыхаю. В этом году пробежал больше, чем мог, но меньше, чем хотел 🙂
Бенефиты от гор и после спуска с гор

Почти два месяца назад спустился с высоты 1750 метров на уровень моря. Вернее даже ниже: приехал в Баку, альтиметр на часах показывает уровень набережной -26 метров, а калибровка по GPS стабильно выдает -13 метров.

Спустился и вот что получил:
1️⃣Повышенная энергия: Благодаря тренировкам на высоте организм активирует дополнительные ресурсы для адаптации к недостатку кислорода. Поэтому спуск на более низкую высоту может сопровождаться ощущением повышенной энергии и легкости.

2️⃣Улучшенная выносливость: Тренировки на высоте помогают улучшить кардио-сосудистую систему и способность тканей кислороду, что может привести к улучшению выносливости. Поэтому после спуска ощущаешь себя неким "аэробным монстром", выносливости явно прибавилось.

3️⃣Увеличенное дыхание: При переходе на более низкую высоту происходит быстрое восстановление уровня кислорода в организме, что может вызвать ощущение увеличенного дыхания. Это связано с тем, что на высоте организм приспосабливается к недостатку кислорода, и при спуске на низкую высоту уровень кислорода вдыхаемого воздуха становится выше.

4️⃣Улучшенное восстановление: Тренировки на высоте могут способствовать улучшению процессов восстановления после физической нагрузки. Поэтому ощущаешь, что организм быстрее восстанавливается после тренировок и утомление снижается. С ощущениями в горах не сравнить 😅

Важно отметить, что эти ощущения могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, реакция на спуск с высоты также зависит от длительности тренировочного периода на высоте, интенсивности тренировок и других факторов.

Я пробыл в горах ровно полгода. Но довольно много пропустил из-за болезни и травмы. Нормально тренировался по сути только последние три недели, то есть набрать форму просто не успел.

Помимо перечисленного, после спуска получили еще "тяжелые" ноги. В течение еще двух недель никак не мог разбегаться. Стартовать с такими ногами на 3-4 день после спуска (как рекомендуют многие тренеры\ученые) я бы просто не смог. По себе могу сделать вывод, что не стоит подниматься на высоту в разобранном состоянии.

Для тех, кто до читал до этого момента, есть бонус в комментариях.
​​Что делать за неделю до старта?

Наверняка, каждый бегун задается этим вопросом перед каждым стартом 🙂 И при всем этом каждый точно знает, что такое тейпер и зачем он нужен.
Если нет, то можно освежить память тут и тут.

Но это всё лирика. А что именно надо делать? Какие тренировки? В какой день? Бегать ли накануне старта? И так далее и тому подобное... И сейчас я тебя снова разочарую - все люди разные и универсальных рецептов нет. А еще все тренеры разные - и могут давать абсолютно разные программы.

Что делать-то?? Правильно, надо пробовать разные модели на себе и выбирать подходящую. При этом не лишним будет заглянуть в блоги\стравы к умным и\или быстрым спортсменам и кое-что подсмотреть.

Победительница недавнего Московского полумарафона Анна Викулова делала подводящую работу во вторник. Остальные дни до старта, судя по всему, легкий бег. По моему скромному мнению, это очень "далеко" от воскресного забега.

Небезызвестный многим "профессор беговых наук" Евгений Пищалов уже неоднократно рекомендовал делать последнюю скоростную тренировку в среду. И концентрироваться на соревновательном темпе. Количество выполняемых интервалов сократить на 40-50% от обычного.

Моя же беговая персона как обычно идёт своим путём 😄 "Работу" я делал в четверг:
разминка 2 км, далее 1,5 км в темпе полумарафона, 4 раза по 500 метров в горку с набором 30 метров (уклон 6%) - не на максимум, и шлифанул всё это еще тремя километрами в темпе предстоящей половинки.
В пятницу побегал легкий кросс 10 км (хотя в тот день организму прям хотелось бежать и вторая половина получилась почти в марафонском темпе). А в субботу с чистой совестью отдохнул.

Надеюсь, все эти слова хоть как-то помогли тебе определиться с самой нелегкой неделей в подготовке 🙂
Еще могу поделиться лайфхаком, но конечно рекомендовать его не могу. Надо легонько заболеть дней за 10 до старта 🥲 Сразу появится пара-тройка дней пропущенных тренировок. И, возможно, благодаря этому ты ощутишь лёгкость в организме и поймешь, что на самом деле бегал больше, чем тебе надо 🙂

*P.S.* при подготовке данного текста ни один ИИ не пострадал.
Ниже плинтуса...

Примерно так любой бегун-любитель, и я в том числе, может охарактеризовать уровень своей спортивной формы после продолжительного простоя. Все мы люди. И травмы, болезни, да и любые другие более важные дела, чем бег, нам не чужды.

За последний год у меня таких простоев - по месяцу и более - накопилось аж три, и теперь есть, что сказать по этому поводу. Тем более, два последних были как под копирку: продолжительная болезнь (видимо новые формы Covid-19), два месяца в попытках прийти в форму норму и старт на полумарафоне.

Да, после перерыва ноги еле шевелятся, дышится тяжело, а пульс улетает в небеса даже в темпе 6:30/км. И гнетущее ощущение, что все предыдущие годы тренировок прошли зря и начинать надо с нуля. Но если отбросить эмоции, то можно увидеть иную картину. На самом деле ты можешь бежать 3, 5,10 км без остановки. Тяжело далеко не так, как в начале "карьеры" (если кто конечно помнит ощущения). А пульс хоть и высокий (точнее непривычный), но по факту где-то в районе 3-ей или 4-ой зоны. То есть, ты далеко не ноль без палочки, и плинтус не на уровне твоих глаз 😁

Тут уже можно включить голову и пойти в различные гармины, раналайзы и трейнинпиксы, чтобы посмотреть статистику и понять, с каким прогнозным результатом коррелируют твои нынешние трени. Думаю, все в курсе, что многие сервисы способны на это.

Таким путем я осознал, что мой "нулевой уровень" сейчас это примерно 1ч55мин на полумарафоне. Конечно, никто не гарантирует, что в принципе можно добежать половинку с дивана, и логичнее будет экстраполировать на дистанцию 5 км. Но пятерки я никогда не бегаю, поэтому сравниваю с тем, к чему привык.

Далее про скорость возвращения к норме. У меня это прям долгий процесс. Пропустил месяц - наверстывать будешь два. В течение первого месяца прям тяжело на любом кроссе, хотя график прогноза результата стремится вниз. Через 5-6 недель после возврата к тренировкам начинает появляться легкость в организме, а также приятные ощущения во время и после тренировки. И очень хорошо ощущается, что стал быстрее восстанавливаться после нагрузки.

А через 9-10 недель я уже наконец-то вновь на своем неком базовом уровне. Сейчас это полумарафон за 1:32. В идеальной параллельной реальности (где я худее на 3-4 килограмма 🥲) это 1ч30мин.

Из всего этого вывод наверное только один: чем больше беговой стаж, тем выше "нулевой уровень" и меньше откат. У меня он сейчас 7,5 лет или 18900 километров. А еще пару лет назад прогнозный результат после простоя улетал аж на 2ч15мин.
​​Этот день настал...

...и мой канал наконец-то дорос до рекламных интеграций, хоть последние года три-четыре я совсем не предпринимал никаких усилий в этом направлении. Вообще-то я в IT-сфере работаю, а канал о беге у меня для души 😁 И это правда.
Называйте как хотите, , но я не публикую ничего за деньги. Поэтому представитель бренда T-On предложил протестировать продукцию и написать честный отзыв. Ниже в комментариях будут фоточки. На одной из них виден весь мой "гонорар" - 10 энергетических гелей.

Я и протестировал.

Начнем с того, что всё познается в сравнении. До сего момента я пробовал гели как отечественных производителей, так и зарубежных: PowerUp, Арена, High5, Squeezy, GU и даже 파일에너지 색 🙂. И стоит отметить, что все гели, что я пробовал, мне в той или иной степени не нравились. В большинстве своем - приторно сладкие и из-за этого плохо глотаются.

Как видите, T-On предлагает три вида гелей: Energy, Electrolyte, Caffeine. Отличия, на мой взгляд чисто символические (как и у всех). В основе мальтодекстрин и декстроза. Каждый пакетик вмещает 60 граммов гелевой субстанции и содержит 22 грамма углеводов или 88 ккал.
Конечно, научно доказано, что употребление кофеина во время гонки бодрит и улучшает производительность на сколько-то процентов. Но по опыту преодоления марафонов могу сказать, что это последнее, о чем вы будете думать на дистанции 🙂 Про остальные добавки в виде витаминов и солей - да, возможно это чуть поможет, а возможно и нет. В любом случае специализированные изотоники, солевые таблетки или шоты с магнием справятся лучше.

Сегодня у меня была длительная, и я взял с собой один гель с ненавистным мне ананасовым вкусом. Ну чтобы на гонке потом есть другое 🙂 Заботливо спрятал его в перчатку, ибо при -10 на улице любой гель который несешь в кармане куртки превращается в тыкву очень тягучую массу, которую невозможно проглотить. Ну и съел его после 11,5 км )

1. Упаковка. Никаких нареканий и трудностей, хоть и открылся он не по линии отрыва. Но так всегда и у всех. Без проблем открыл рукой в зимней лыжной перчатке.

2. Консистенция. Внутри тюбика бесцветная субстанция. Гель в меру жидкий и "заходит" легко. Это не "вода" как у гелей типа "Aqua" от High5 или Squeezy, но и от тянучки GU он еще дальше. Тут безусловно ставлю плюс. Никаких комочков и твердых частиц обнаружено не было. Сильно напомнило японские желешки в мягких тюбиках, в том числе и по вкусу.

3. Собственно вкус. "Ананас" чувствовался номинально. Вкус есть, как говорится, "это не главное". Для меня это плюс. Гель едва сладкий, и приторным его назвать совсем нельзя. Для меня лично это огромный плюс. Нет сладкого послевкусия, и жгучего ощущения на стенках горла, которые хочется смыть водой. Сегодня я и не пил воду, и на упаковке написано, что гель не требует запивания. В целом всё прошло хорошо и пить после него (еще 40 минут бега) не хотелось, но на гонке я бы всё равно запивал любой гель.

Итого: пока мне всё нравится. Но надо пробовать другие вкусы и обязательно во время гонок, ибо ощущения не сравнить с тренировкой: на полумарафоне ты хреначишь на такой скорости, что в принципе сложно что-то глотать, а на марафоне состояние бывает таким, что совсем не до мыслей о еде 😁.

Но ближайшие беговые события у меня будут только в феврале. Данный отзыв обязательно дополню после проверки в боевых условиях. А пока что, пройди в комментарии и посмотри фото.
Это был трудный год! Следующий тоже будет трудным. Но мы трудимся, не унываем и уж тем более не впадаем в отчаяние 🎄😘
Старость не радость, но и не приговор

Уже почти два года как я перешел в категорию 40+. С одной стороны, вышел из самой конкурентной категории 30-39, а с другой - попал в волшебный мир возрастных изменений в организме. В основной массе, очень неожиданных.

Можно долго рассуждать на тему, предрасположенности (или нет) к травмам, но факт в том, что с возрастом их становится больше. На самом деле, меня стало "накрывать" еще года три назад. Если в первые несколько лет своей "беговой карьеры" ты просто бежишь и наслаждаешься процессом и вовсе не думаешь о возможных неприятностях, то с возрастом всё меняется. И эти самые неприятности могут настичь тебя в любое время в любом месте, и самое интересное, что причин для этого ты можешь совсем не найти - ведь принципиально ничего нового в тренировочном процессе не появилось.

Не знаю, знакомо ли данное ощущение кому-либо, но сейчас я буквально по пальцам могу пересчитать дни, когда у меня ничего бы не болело во время или после тренировки. Речь не идет о травмах как таковых (тем более хронических), а скорее а факторах и явлениях, на которые нужно всё время обращать внимание, чтобы эти самые травмы не появились. Иногда это бесит, но в целом, с этим можно научиться жить. Дайте, пожалуйста, знать в комментариях, если когда-либо ловили такие мысли/ощущения.

Что же со всем этим делать?
1. Не избегать силовых упражений. А если не избегали их ранее, то посмотреть на свои действия под другим углом и добавить/скорректировать программу.
2. Увеличить время разминки. Делать акцент на свои слабые места - лично я не выхожу даже на лёгкий кросс, не сделав несколько разных типов вращений в тазобедренном суставе.
3. Уменьшить продолжительность заминки. Наверное, это главный фактор минимизирующий риск получения травм в контексте возрастных изменений в организме. Просто незачем наматывать низкоинтенсивные километры, в тот момент, когда уставшие (и остывшие) мышцы и связки наиболее уязвимы.

P.S. заголовок был для привлечения внимания. Какая нафиг старость, если даже по нормам ВОЗ молодость продолжается вплоть до 45 лет 😀 Но даже до среднего возраста всё равно нужно еще дожить - берегите здоровье!
​​42 в 42

Сбегал недавно свой четвертый официальный марафон. Мотивы этого поступка мне самому до сих пор не совсем понятны - бегать такие дистанции в свой День рождения не совсем хорошая затея. Как минимум, потому что трудно себя заставить поработать в полную силу. И всё время забега задаешь себе этот вопрос: а надо ли мне так напрягать булки? 🙂

Озвучу несколько мыслей на фоне произошедшего:

1. Готовиться к марафону зимой во Владивостоке - так себе идея. Сделать подготовку полноценной не получится, даже с учетом наличия крытого манежа. Да и банально неприятно тренировки проводить на зимнем ветру. Скажем так, тренировался без удовольствия.

2. При наличии определенной стабильности в занятиях (хоть какой-нибудь) на протяжении нескольких лет можно довольно успешно пробежать марафон "с дивана". У меня, конечно, было не совсем так, но тренировочный процесс был очень не стабильным - начинал три раза, два раза делал перерывы по 3-5 дней и нормально пытался разбегаться только в последние 4 недели перед марафоном. Чтобы не быть голословным, вот мои объемы: ноябрь 277 км, декабрь 256 км, январь 328. Планировал же я бегать примерно по 360 км в месяц. Длительных тоже не досчитался - больше 20 км пробегал буквально дважды за это время. В основном это было 15-18 км.

3. Точно могу утверждать, что общий беговой километраж решает: между 4000 и 20000 км просто пропасть по ощущениям. После первых трех марафонов мне хотелось только лежать. Все мышцы в организме протестовали, особенно спина. В этот раз вообще без напряга провел остаток дня на ногах.

4. Если нет возможности провести полноценную подготовку, то нужно "качать" аэробный профиль. Это конечно нужно делать всегда. Но в условиях ограниченных ресурсов (и времени, и здоровья) я довольно много бегал в начале третьей пульсовой зоны (примерно 80% ЧССмакс) - речь про те самые 15-18км. Обычно это был кросс с набеганием. Темп такого бега был в районе 4:50 мин\км. Я предполагал, что именно на него меня окончательно выставит после 35 км, поэтому в нем и бегал. Собственно, так и вышло. Правда марафон внезапно оказался слишком рельефным, и с учетом всех горок добегал я по 5:00-5:10, но это уже нюансы.

5. Умение бегать в гору никогда не бывает лишним. Мне "повезло" - мой дом расположен так, что любая тренировка заканчивается подъемом длиной в километр. На любом, даже восстановительном, кроссе старался не филонить и забегать в него, скажем так, энергично. На марафоне горки давались легко, обходил многих именно в подъем.

В итоге остался доволен собой. Получилось 42,9 км за 3:24:30 с набором высоты 670 метров.
Если вдруг кто-то еще не читал, есть отчет о мероприятии в Страве или Инстаграм.
Крепкие стопы — фундамент опорно-двигательного аппарата.

На тренировке мы уделяем внимание большим мышечным группам, но забываем о стопах. А ведь именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе и беге.

🏃‍♂️ Стопы соприкасаются с землей десятки тысяч раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.

Во время бега многие травмы происходят из-за слабости стоп и их неправильного положения. Нагрузка начинает распределяться неравномерно. От этого все звенья опорно-двигательной системы — голень, колени, таз и спина страдают, получая слишком сильный импульс.

⚠️ В результате наше тело развивается негармонично, суставы перегружаются, риск травм возрастает, а спортивные показатели снижаются.

Простые упражнения для укрепления стоп

Подъемы на носках.
Перекаты с носка на пятку.
Раскатка стопой МФР мячика.
Стойка «Цапли на одной ноге»
Хождение на наружней части стопы.

📌 Чтобы бегать долго нужны не только крепкие стопы, но и правильная техника и различные «беговые фишки».

Если у вас возникнет желание пробежать марафон, то рекомендую канал Александра. Здесь найдете полезную информацию по подготовке к марафону.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
"Давным-давно (лет 8 назад) в далекой-предалекой Галактике (где-то между Кореей и Карелией) жил был начинающий бегун-любитель, который как и все (уж как большинство точно) начал бегать, чтобы похудеть. Но в итоге эта затея зашла чуть дальше, чем планировалось.

Бегать ему нравилось, тем более, худеть тоже удавалось. Через полгода он пробежал свой первый полумарафон, еще через полгода - десятку по льду Японского моря, ну а дальше пошло-поехало: тренировки, старты, беговая неделя за неделей, прогресс в результатах, прогресс в похудении. И стал этот бегун-любитель беговым блогером. Точнее, он думал, что стал таковым. Завел отдельный аккаунт в Инстаграм, ну а там и до канала в Телеграм было недалеко - заметьте, в те времена, когда это еще не было мейнстримом.

Но мотивация у блогера была не совсем блогерская. Просто ему нравилось. Нравилось бегать и нравилось писать про бег. И он писал. Немного, но регулярно и усердно. В основном про свои тренировки и забеги. Потом осознал, что мало кому это интересно, и вроде как решил поменять "концепт". Стал писать про различные полезные беговые и околобеговые полезности, и проверять написанное на себе. И вроде читать его стали получше, и реакции ставить на посты и даже комментить иногда.

Но всё же со временем он понял, что ожидал чего-то иного от всего этого. И пришел к выводу, что всё же отклонился от своей первоначальной мотивации: писать о том, что ему реально нравится и что реально его интересует.
"

Так к чему это я? Нет, канал не закрывается. Нет, канал остается тематическим и именно про бег. Но вот содержание, возможно, станет чуточку другим. Равно как и стиль повествования - кстати, как вам сегодняшняя история? Возможно, опять станет чуть больше личного.

Что из этого выйдет покажет время и счетчик отписок 🙂 Бывает, что наши ожидания не оправдываются - иногда это случается. И случается это не только лишь к сожалению.

Если не лень, можете накидать в комменты, оправдались ли ваши ожидания и как вы с этим уживаетесь 🙂 Ну или просто тему, которую хотите почитать\обсудить.