Два раза в день - кому-то и этого мало

Речь конечно же про тренировки. Большинство из нас, любителей, тренируется один раз в день и делает так 5-6 раз в неделю. Получается 5-8 часов занятий на неделе. И, поверьте, большинству этого хватает за глаза. Некоторые пару раз в неделю второй тренировкой ставят поход в спортзал или бассейн. Но сейчас речь именно про бег.

Многие любители всё же засматриваются на профессионалов и всерьез рассматривают возможность перехода к беговым тренировкам и утром, и вечером. Почему профики делают две тренировки? Элементарно. Из-за больших объемов, которых у обычных людей нет. 140-160-180 км в неделю. Надо ли это нам? Не думаю.

Именно непосильный за одно занятие объем и может подтолкнуть вас тренироваться дважды в день. Например, когда ваш недельный объем перевалил за 90 и приближается к 100 км. В шесть занятий это уложить можно, но уже сложно. Смысл двух тренировок постепенно появляется. Но и переходить к такому надо постепенно, по мере роста объемов. И еще, в зависимости от уровня текущей формы и состояния своего здоровья, решить, нужен ли вам полный день отдыха. Иногда кажется что нет (в том числе и мне), но вы же читали пост про перетренированность?

1️⃣Начать можно с одного дня в неделю, постепенно добавляя.
2️⃣Начинать надо с лёгких дней. Потому что две тренировки это дополнительный стресс, хоть и не помноженный на два. А вот выйти вечером на "восстановление" после утренних интервалов - не каждый любитель сможет это "переварить".
3️⃣Не обязательно уравнивать продолжительность и/или интенсивность этих двух тренировок. Разнообразие - ключ к успеху.
4️⃣Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, то две тренировки вам никак не заменят одну длительную по воскресеньям.
5️⃣Подумайте, и одумайтесь. Если вы обычный человек и любите бегать, то всё равно 90+ км в неделю означает, что с вами что-то не так 😀 Run addict 🙂 Либо вы уже на грани перехода из статуса "любитель".

Сам я предпочитаю бегать 6 раз в неделю и не делить тренировки. С моим перекосом в сторону марафонской подготовки это даже предпочтительнее. Но иногда всё же приходится, когда добираюсь на работу бегом.

Удивительно, но на моём канале, посвященном преимущественно марафонскому бегу, нет буквально ничего про выбор марафонского темпа. Исправляем эту оплошность небольшой заметкой.

Способов несколько, и у каждого есть свои нюансы.
1️⃣По таблицам VDOT. Наверняка, где-то что-то когда-то слышали про них. Один умный тренер долго наблюдал за своими подопечными и смог всю свою статистику свести к таблицам с эквивалентами темпа бега: для тренировок и соревнований. По своей сути VDOT - это псевдоVO2max. Псевдо- потому что без специальных замеров в лаборатории. О том, как ими пользоваться, два года назад был небольшой материал на сайте.
2️⃣Различные беговые калькуляторы. Очень полезная штука, особенно для тех, кто не имеет пульсометра. Алгоритмы большинства калькуляторов основаны на тех самых таблицах VDOT. Но лишь некоторые авторы не скрывают данный факт. Среди всего разнообразия смело могу рекомендовать этот. Дайте знать, если требуются пояснения по его обширному функционалу.

На этом по сути всё. Пошерстив интернет, не нашел более ничего путного. Ибо все источники твердят про первые два пункта. Но добавить есть что.

3️⃣По пульсу. Уже не помню, где именно взял эту информацию, но проверял её на себе лично аж три раза. Марафонский темп "лежит" в самом низу четвертой (пороговой) пульсовой зоны. Чуть выше аэробного порога. А учитывая, что после старта пульс растет не сразу, то первые два-три километра вообще бежишь в аэробной (третьей, зеленой зоне). Так как все мы разные, не могу здесь привести какие-либо значения даже в процентах от ЧССмакс или анаэробного порога. Проводя тренировку в таком темпе, пульс не должен подниматься хоть сколько-нибудь в течение часа и более.
4️⃣По результату полумарафона. Метод для математиков. Результат в полумарафоне умножаем на 2 и прибавляем к нему 5%. Половинка за 1:30 означает марафон за 3:09-3:10. Выглядит достаточно реалистично, и почти совпадает с моими когда-то показанными результатами.

Но самое главное, что следует знать и помнить при выборе темпа для марафона - это чертовски длинная дистанция. И никогда не знаешь, что на ней произойдет после 30 км. Даже если готов. Плюс никогда не лишними будут поправки на рельеф, погоду, конфигурацию трассы и ваше состояние.

За последний месяц тут прибавилось читающих - это, безусловно, радует🙂

Позвольте представиться тем, кто здесь недавно.
Меня зовут Александр, мне 39 лет, и я просто люблю бегать. К сожалению или счастью (это не важно), я не профессиональный спортсмен, не тренер, не врач, и даже не ученый. Но люблю, знаете ли, почитать что-нибудь интересное, познавательное, увлекательное и сложное на тему бега и других циклических видов спорта. А потом, возможно, проверить это на себе. И после поделиться как самой информацией, так и впечатлениями от эксперимента с вами.

Когда-то давно я выкладывал здесь свои тренировки, но не думаю, что это кому-то по-настоящему интересно. В шапке канала👆 можно найти ссылку на список всех опубликованных материалов, имеющих полезность как в марафонской подготовке, так и в беге в целом. Помимо этого на канале мои впечатления, итоги и выводы от стартов или этапов моей подготовки.

Помимо канала есть еще Инстаграм (тоже тематический), а также сайт, который когда-то задумывался как блог, но превратился в непонятно что ))

Надеюсь, вам тут интересно, полезно и увлекательно. А свой фидбек можно оставить в комментарии под любым постом.

Разум, возведённый в степень.

Такое название я могу дать этому видео. Обязательно к просмотру (прослушиванию) всем любителям бега. Таймкоды в наличии, но я посмотрел от начала до конца.

Словил определённое дежа вю. Когда-то давно я пробежал свой первый марафон, а через две недели бахнул самую быструю свою половинку на тот момент. И после поделился своими впечатлениями об отличиях марафона от полумарафона.

Про кроссовки из Китая

Давно прошли те времена, когда фраза "Made in China" ассоциировалась с контрафактом (привет, abibas!) или просто некачественными товарами. Хотя китайцы до сих пор "перенимают лучший опыт" у производителей с мировым именем. И надо отметить, что у них неплохо это получается.

Лично мне данные кроссовки очень понравились.

https://www.running-life.ru/li-ning-running-shoes-from-china/

На октябрь намечено немало беговых стартов - ведь осенью погода располагает к быстрому бегу. Самое время подумать (и начать) подводку к своему старту. Если конечно вы еще не бросили бегать после отмены Московского марафона 😑

Когда-то я уже писал про тейпер - в той статье говорится в основном про марафон, но на самом деле тейперинг актуален для любой дистанции.

Основные тезисы и пара новых инсайтов:
🔹Тейпер нужен, чтобы снять накопленную усталость. Усталость от тренировок. Наглядно этот процесс можно увидеть, воспользовавшись функционалом таких сервисов как: Strava (платно), Runalyze (free). Также почти во всех современных часах есть "индикатор стресса". Не пренебрегайте.
🔹Наиболее современной моделью тейпера является: "снижай объемы на 40-60%, не снижай интенсивность тренировок". Последние исследования говорят, что интенсивность можно даже немного увеличить - организм, освобожденный от груза объемов, хорошо на это реагирует, и можно повысить свою производительность накануне старта. Не знаю - не проверял.
🔹Продолжительность тейпера: от 4 до 28 дней. И длина предстоящей дистанции тут второстепенный фактор, хотя в целом к марафону тейпер нужен подлиннее, чем к 5 км. Основным фактором, определяющим продолжительность, является тренировочный объем.
🔹Не стоить резко снижать частоту занятий на неделе - 5 тренировок вместо 6 допустимы, то есть не более чем на 20%. Снижение объемов достигается за счет уменьшения продолжительности каждого занятия.
🔹Последняя интенсивная тренировка за 3 дня до старта: например, в четверг, если забег в воскресенье. Посвящать последнюю неделю исключительно легкому бегу (так почему-то делают многие) не рекомендуется. Конечно же, данная тренировка не должна противоречить общей модели тейпера, то есть быть короткой. Например, 4 интервала вместо 8. Да и сами интервалы можно укоротить процентов на 20.
🔹Использования "дня тишины". День отдыха в последние пару суток перед забегом. В какой именно день, тут мнения специалистов расходятся. Видимо, это индивидуальная штука. Я предпочитаю отдохнуть непосредственно перед стартом. Кто-то в этот день бегает "разминку" 4-5-6 км, а отдыхает накануне.

VO2max или МПК
Многие любители бега буквально молятся на этот показатель. Наверное, потому что это первое с чем они знакомятся, когда начинают постигать азы #беговаянаука 🙂 И действительно, статей на эту тему предостаточно в любых источниках. А сам термин очень прост для понимания: чем выше - тем лучше, и тренировать легко - просто делай раз в неделю интервальную тренировку в нужном темпе.

Но совсем немногие понимают, что МПК - это не просто цифра в ваших часах (в большинстве своем не верно ими определенная). МПК - это метрика вашего организма, которая зависит от определенных его особенностей. Тут важны не только сердце и количество/качество сосудов (капилляров) в мышцах.

Как вы помните, МПК измеряется в миллиграммах кислорода, которые может усвоить ваше тело за одну минуту. Чтобы цифра была универсальной и позволяла сравнивать разных атлетов, её считают на килограмм веса вашего тела. Например, 50 мг/мин/кг.

Что же всё это значит? Это значит, что можно "раскачать" МПК на пару-тройку пунктов и вовсе без тренировок (немного утрирую, но это так). Достаточно похудеть килограммов на 5.

Например, бегун весит 75 кг и имеет МПК 50. Худеем до 70. И получаем МПК = 50x75/70 = 53,57
Неплохо, да? Оценить увеличение производительности можете самостоятельно по таблицам VDOT

Единственное, нужно помнить, что худеть можно по-разному. За счет уменьшения веса жировой ткани или мышечной массы. Подумайте сами, быстро ли вы побежите, если от похудения потеряете часть своих мышц😉

Больше, наверное, про МПК писать не буду.

Зима близко

В силу климатических условий, зима в России - беговое межсезонье. За исключением редких снежных трейлов или забегов по льду.

Как проводят межсезонье бегуны-любители? Правильно - "поддерживают форму". Эту фразу я взял в кавычки, потому что большинство любителей (я тоже был в их числе когда-то) к весне или даже к середине зимы обнаруживают, что форма уползла куда-то вниз, несмотря на поддержку.

Почему так происходит? Очевидно, что не всё делается правильно. Кто-то начинает бегать исключительно легкие кроссы, кто-то резко снижает объемы бега, пытаясь нарастить количество силовой подготовки, кто-то уходит целиком в кросс-тренинг (плавание или работа на велостанке).

Если взглянуть на бег, то важно развивать три компонента: выносливость, скорость и силу. И всё это должно иметь беговую специфику. Теперь вы понимаете, почему все перечисленные подходы не верны?

Опять же далеко не все применяют периодизацию в тренировочном процессе. Я тоже, если честно, еще не во всех аспектах рассмотрел эту тему. Но для того, чтобы зима прошла продуктивно, нужно всего лишь немного be smart и почитать, что такое БАЗОВЫЙ ПЕРИОД подготовки.

1️⃣ Объемы бега должны плавно расти. Как это сделать в условиях зимы - тема отдельной психологической беседы 😁 Но в целом нужно прибавить километров и/или тренировок. Постепенно. И конечно же ни в коем случае не забывать про длительный бег, как основу выносливости - про него на канале уже написано много. Но отличием зимнего варианта длительной будет её легкий темп. Не нужно бегать прогрессивно, делать вставки в марафонском темпе или бегать по холмам - нужно просто наматывать километры в комфортном режиме.
2️⃣ Интенсивность снижаем, ибо растить её или хотя бы сохранять наряду с увеличением объемов не лучшая идея. Во-первых, оставляем только одну интенсивную тренировку на неделе. Во-вторых, можно укоротить саму тренировку, например, сделать 6х800 вместо 8х1000 (тут, думаю, индивидуально). В-третьих, вместо чёткого плана, можно выбрать скоростную работу себе по душе: интервалы, забегания в горки, фартлек, прогрессивный кросс. И чередовать по неделям.
3️⃣ Не забывать про ОФП. Лишним никогда не будет. Но стоит помнить, что акцент в данный период мы делаем всё же на создание аэробной базы. И специфика беговая, как вы помните должна присутствовать. Бег и прыжки в гору или прыжковые упражнения по лестнице (если нет горы) - то, что Лидьярд прописал 🙂

Продолжительность базового периода будет зависеть от того, когда у вас следующий старт. Но обычно это 8-10 недель.

Новые разрядные нормативы

Новости распространяются быстро, и, наверняка, вы уже слышали. ВФЛА выкатила новые разрядные нормативы. Документ довольно обширный, с полной таблицей по всем видам можно ознакомиться по ссылке

Что примечательного?
Наконец-то подвинули планку для МС и МСМК на половинке и марафоне. Например, мужчина теперь должен бежать марафон по мастеру за 2:16, а не за 2:20. Много это или мало? Не мне, конечно, судить. Но на фоне общемировых тенденций результатов в беге на выносливость - выглядит откровенно слабо (сдержанно молчу про женский мировой рекорд). В то же время такой норматив заставит многих реально попотеть. На российских марафонах последних лет результатов из 2:20 достаточно много, а вот из 2:16 не всегда даже призовая тройка выбегает.

Но что в этих разрядах нужно нам, любителям?
А вот тут уже всё интереснее. Раньше оформить третий спортивный разряд на марафоне мог любой (любая) финишировавший с любым временем - конечно, уложившись в стандартный шестичасовой лимит организаторов. Но с этого года всё иначе: 3:30 для мужчин и 3:55 для девушек. Видимо, сотрудники региональных федераций утомились оформлять разрядные книжки этому неиссякаемому потоку "марафонцев" 🙂

Снова вопрос: это много или мало? Хотелось бы услышать ваше мнение в комментах. Своё я тоже озвучу: наконец-то! Наконец-то для подтверждения звания "спортсмен", нужно действительно тренироваться. И тренироваться не от 3-х до 6-ти месяцев, как обещают многие "инста-тренеры", а подольше. Ведь без наработанной базы за 3:30 (в темпе из 4:59/км) марафон не пробежишь. И уже не всякий любитель сможет осилить это в одиночку, без помощи тренера. И самое главное - не всякому любителю это теперь будет крайне необходимо.

Я конечно же не хочу сейчас обидеть тех, кто пока не достиг этого результата. Ведь мой первый марафон был за 3:47, и с такими нормативами разряд я бы тоже не получил, а о результате 3:30 после полутора лет побегушек даже не помышлял. На следующий год сбегал дважды - 3:25 и 3:16 - и подготовка к этим результатам была принципиально другой. И подход, и дисциплина, и даже банальный объем бега - всё другое.

Не слишком ли суров ли такой норматив для любителей? Давайте рассуждать логически. Есть нормативы для более коротких дистанций: 5км, 10км и полумарафон. И третий спортивный разряд на них не дается кому попало. Бежать половинку надо за 1:24 (по 3:59/км). Более того, этот норматив коррелирует с нормативами на 5 и 10 км.

Следуя этой логике, норматив на марафон должен быть в районе 2:55-3:00, что, согласитесь, гораздо суровее, чем утвержденные 3:30. Так что, не всё так грустно, как могло бы показаться. Ведь для того, кто может пробежать полумарафон за 1:42, нынешний норматив вполне по плечу. Остается только тренироваться, если цифры в какой-то книжке важны (на самом деле нет).

​​Подготовка к ультра-забегу

Вчера я пробежал свою первую ультру.
50,5 км по трассе Владивосток - Уссурийск с набором высоты 640 метров. Весь маршрут по сути состоял из четырех длиннейших подъемов длиной от 5 км и более. Подробности самого забега будут через 1-2 дня в инсте, а сейчас речь только про подготовку.

Готовился 3 месяца. Начал 2 января не в лучших кондициях и после 9-тидневного перерыва в беге (зима какая-то лютая была).
Начал просто бегать. Медленно и легко. Легко получалось не всегда, ибо пульс периодически вылетал за 150 и выше даже во время трусцы. Но я просто продолжал бегать, почти каждый день. План был именно таков: каждый день бегать и плавно растить объем. Но жизнь штука сложная - в среднем получалось бегать по 6 раз в неделю без привязки к недельному циклу по дням. Никаких тренировок в привычном понимании не было - только пробежки.

Через три недели не всегда легкого бега появилось какое-то облегчение. Как будто что-то "прочистилось". На этом этапе я добавил длительные тренировки и впервые попробовал пробежать несложный темповик 5 км.

Далее действовал примерно в том же ключе: не пропускал воскресные длительные (от 110 до 145 минут в пике) - всего их было 9 штук за весь период. А также делал темповый бег длиной не более 7 км (до 30 минут).

Через пару-тройку недель после включения в свой рацион темповиков, добавил вторую интенсивную тренировку на неделе - по сути тот же темповик, но по рельефу. "Любимый" маршрут пролегал как раз про трассе ультры: 4,5 км в подъем и столько же назад и вниз.

На самом же деле в первые два месяца такой подготовки я не готовился к ультре, а просто мягко наращивал форму. Как видите, в плане не было никаких интервальных тренировок, никакого скоростного бега. Один только раз в феврале я побегал спринты по 100 и 200 метров, но исключительно от безысходности - половина стадиона была во льдах. И лишь за месяц до старта я осознал, что хочу и могу пробежать свои первые 50 км.

Вся подготовка была направлена на рост общей выносливости и аэробной формы. Недельный объем бега составлял от 75 до 90 км. Длинные подъемы помогли повысить специфическую выносливость мышц - к слову, вчера я пёр в эти подъемы как танк. А темповики нужны по умолчанию - с низким уровнем ПАНО и без умения переваривать лактат далеко не убежишь.

Вот так незатейливо я стал ультрачом 🙂 Главным критерием успеха этого мероприятия считаю дисциплину. Достаточно было просто не пропускать тренировки.

На любые вопросы отвечу в комментариях.

Растим МПК к полумарафону

Существует множество способов заколебать себя интервалами. Достаточно менять длину (или время) как рабочих отрезков, так и отрезков отдыха. Ну и темп их выполнения.

Наверняка, вы помните, что вклад МПК (VO2max) в итоговый результат снижается по мере роста дистанции, в пользу растущего вклада способности бежать на максимально стабильном уровне лактата (ПАНО).

Отсюда можно сделать вывод, что и тренировки МПК, к разным дистанциям (например, 5 км и 21.11 км) будут разными. У нас чуть больше месяца до "главного полумарафона страны", поэтому ловите несколько интервальных тренировок для подготовки к половинке:

🔹16 раз по 400 метров в темпе гонки на 5-10 км с отдыхом 60 секунд между отрезками. Изюминка тренировки: Каждый четвертый по счету отрезок бежим быстрее: в темпе гонки на 3 км.
Если вы сейчас скажете, что "16 раз это дохрена", то будете правы. Объем нужно рассчитывать исходя из своей текущей формы, чтобы эта сессия длилась не более 35-40 минут. То есть просто уменьшаем число отрезков.
🔹Переменный бег 7 км (в оригинале - 4 мили). Чередуем 400 метров в темпе гонки на 3-5 км и 1200 метров в марафонском темпе.
🔹2 минуты бега в подъем, обратно вниз трусцой. Повторяем 4 раза. После бежим пресловутую милю (1,5-2 км) в темпе гонки на 10 км. И потом повторяем 4 забегания в подъем.

Выполняй что-нибудь из перечисленного раз в неделю, и пробежишь свою половинку как боженька 😀 Конечно, если будешь и объем нужный держать, и ПАНО развивать, и про длительные не забывать 😉

Ну а какая тренировка лучше подойдет тебе, решать только тебе. Все мы разные. Я лично, в силу небольшой любви к быстрому бегу, предпочитаю горки, да подлиннее 🙂

Совокупность факторов

Наверняка, многим уже набила оскомину везде повторяющаяся фраза "все люди разные". Это одна из причин, по которой не существует "волшебной таблетки", которая бы позволила всем в одинаковой степени эффективно тренироваться и быстро растить спортивную форму.

С этим надо как-то смириться и понять, чем ты отличаешься от других, и какая "таблетка" подойдет именно тебе. Сделать это можно только так: пробовать что-то новое и анализировать прошлое. Больше, к сожалению, советов дать не могу. Но могу поделиться своим опытом.

Посидев над статистикой и графиками в Garmin и Runalyze, пришел к следующим факторам, которые дают мне наибольший прирост.
1️⃣ Недельный объем от 75 до 90 км. Если меньше - не чувствую нагрузки, если больше - просто устаю. Тут конечно надо принимать во внимание и общий уровень: когда-то я тоже бегал 40-50-60 км в неделю и хватало с головой.
2️⃣ Тренировки продолжительностью по 65-75 минут. Меньше часа бегаю, если совсем нет времени.
3️⃣ Обязательные еженедельные длительные от 110 до 135 минут. Но тут есть еще момент интенсивности этих длительных тренировок. Вроде стараюсь бежать во второй пульсовой зоне, но по факту из-за рельефа получается в среднем начало третьей.
4️⃣ Число беговых занятий в неделю - 5. Это самое парадоксальное для меня, но видимо зависит от предыдущих двух пунктов. Парадоксально потому, что уже пару лет как мне хочется бежать каждый день, получается реально около шести, а день отдыха выпадает не потому что "надо отдохнуть", а по каким-нибудь другим причинам: некогда бегать, например. Спортивная форма наилучшими темпами росла в 2018-2019 годах, когда я стремился к шести тренировкам в неделю, но реально их получалось 5, так как иногда утром ну очень хотелось спать 🙂 Надеюсь, вы уловили посыл: адекватное восстановление.
5️⃣ Стадионные интервалы длиной менее 4 минут мне почти ничего не дают.
6️⃣ Длинные интервалы в подъем дают мне очень много. Равно как любые пробежки по рельефной местности. Вот ссылка на пост двухлетней давности

Только не копируйте это на себя, пожалуйста. Лучше уделите час времени анализу своих прошлых занятий.

Калькулятор "ВЕС -> РЕЗУЛЬТАТ"

Я уже как-то делал пост про зависимость МПК от веса спортсмена.
Суть в том, что кислород потребляют не только мышцы, но и завалявшийся в ваших закромах жирок 🙂 Ну или более простое объяснение: тяжелое тело тяжелее тащить по дистанции.

Худеть к лету уже поздно, а вот оценить, насколько быстрее вы могли бы пробежать недавнюю дистанцию, поможет этот калькулятор: https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator

Главное, помнить, что всё это теория. А вес - один из множества факторов итогового успеха. И далеко не самый главный.

Небольшое эссе про Garmin Forerunner 945

Купил я пару недель назад новые часы взамен своих 235. Первое впечатление: хороши! Красивее, мощнее, функциональнее.

1. Встроенный пульсометр явно точнее, чем у старых часов. Специально проверял: бежал с двумя часами, прицепив нагрудный к 235-ым. В среднем разница 1 удар за всю длительную тренировку. Да, в моменте, они могут показывать не то: например, при остановке, когда в реальности пульс снижается быстрее, чем они показывают. Зато они не "ищут" пульс несколько минут как 235-ые, и у них нет прикола, когда пульс просто застывает на отметке 80-82. Разница в технологиях - 4 года - показательна на мой взгляд.

2. Много новых функций. Все еще не освоил. Большинство из них завязано на постоянное ношение часов в режиме измерения пульса: пульсоксиметр, уровень стресса, батарейка тела и тд.. Первое - не нужная фигня, имхо. Что делать со стрессом, тоже не очень понятно. А батарейка тела - что-то вроде дневного уровня усталости - прикольная штука, но не более. Выяснил, что эта "батарейка" может подзаряжаться, пока я работаю лежа на кровати с ноутом 😄

3. Карты, маршруты, загрузка трека.. Это то, чего мне не хватало в старых часах. Но сейчас это то, на что требуется выделить отдельное время, чтобы разобраться, как оно работает. Интуитивно и прямо во время тренировки не удалось. Даже элементарная функция "Назад к началу" слишком сложна тут. В 235-х стрелка просто указывала направление к точке старта (удобно за грибами ходить по лесу 😁), а тут же без бутылки не разберешься.

4. Встроенный тренер рекомендует тренировку на сегодня. Ну да, я с ним соглашаюсь. Два дня в неделю🙂 Длительную тренировку он, кстати, ни разу еще не порекомендовал.

5. Сильно больше предустановленных видов спорта. И плавание в открытой воде умеют трекать. Я даже проплыл 80 метров, и остался доволен. Часами, но не собой 🙂 Есть режим "Бег на стадионе", но попробовать пока не довелось.

6. Garmin Pay 🥲 Я долго тебя ждал 🥲

Пока всё. Несколько фоточек можно глянуть в комментариях.
Если вы спросите, где и за сколько я их купил, то я с радостью вам отвечу.

Анаэробный порог и бег в гору

На обе темы у меня достаточно постов в канале, но вот вопрос: как они связаны между собой?

Различного рода забегания в горки разного уклона и длины формируют специфическую выносливость, и вы в итоге легче переносите рельефные трассы и бежите быстрее, чем тот, кто не тренит горки. Пороговые тренировки (темповики, крейсерские интервалы) формируют способность бежать максимально быстро на максимальное расстояние.

Потренировавшись в течение трех месяцев на условном "плоскаче" и вернувшись в родные холмистые края, обнаружил два не очень приятных факта.

1️⃣ Тяжело бежать в подъем 🙂 С этим вроде всё ясно. Не было специфических тренировок - нет и специфической выносливости. Зато пороговых тренировок было предостаточно, но тем интереснее второй факт:
2️⃣ При беге в подъем не мог хоть сколько-нибудь поддерживать свою обычную пороговую интенсивность - у меня ПАНО примерно на пульсе 169-171. Подъем был длинный - почти 5 км - и уже по достижении пульса 165 возникали все признаки закисления: налитые свинцом ноги, жжение в груди и очень тяжелое дыхание. А на втором подъеме покороче и покруче чуть, простите, не блеванул. Хотя в целом нахожусь в хорошей форме и отлично переношу плоские темповики на интенсивности ПАНО.

Сомневаюсь в том, что пульсометр мог врать в тот день. Скорее, пульсовые значения пороговой интенсивности для бега в подъем действительно могут отличаться от плоского бега. А значит, любители "бегать по пульсу" (я в целом тоже такой) могут сильно пролететь с выбором интенсивности преодоления сложной трассы. А раньше я не замечал этого, ибо большинство тренировок проходили на рельефе.

Беглый гуглёж на эту тему пока ничего не дал. Но предупрежден, значит вооружен. Будем наверстывать упущенное и набегивать неотбеганные за три месяца горки.

Минутка рефлексии

Завтра в нашем городе марафон. Марафон, который я точно не бегу. Причина банальна: усталостная травма голеностопа. Попытка снять нагрузку и легонько закатать эту фиговину на велосипеде не удалась. Сама болячка возникла за 20 дней до старта, после длительной тренировки 30 км, которую я пробежал просто о..енно, и питал достаточно надежд на положительный исход марафона. Поводом для травмы скорее всего послужила резкая деградация амортизационных свойств кроссовок, которую мой организм не смог адекватно воспринять - хоть я и был уже достаточно набеган/разбеган/привычен.

К марафону я начал готовиться еще 2 января, то есть отвел на подготовку 8,5 месяцев, а не 3-4, как делают многие. Подготовка к марафону стала продолжением подготовки к моей весенней ультре 50 км. Если кратко:
1. Плавный выход на "свой" рабочий объем и его стабильное удержание.
2. Пару раз в неделю темповики в 4-ой зоне
3. Длительные тренировки 110 до 145 минут каждое воскресенье.

Вся подготовка была направлена на рост общей выносливости и аэробной формы. Никаких интервалов до соплей и прочего мазохизма. Парадигму моей затеи лучше всего описывает недавний пост Евгения Пищалова https://t.me/rocketscienze/1006 Желающим углубиться в тему, нужно гуглить "жировой метаболизм", "скорость жиросжигания".

Да, это далеко не оптимальный путь (сильно теряешь в скорости) - на половинке в конце июля я это немного ощутил. Но во всем есть свои плюсы:
- не нужно напрягать свои проблемные места (они у меня есть, но это личное).
- я достаточно сильно всхуднул и пришел в свой почти идеальный рабочий вес, не прикладывая к этому никаких усилий. Даже наоборот, всё время думал, что не мешало бы ограничить количество потребляемых булок и прочих радостей.
- все 8,5 месяцев я ни разу не был в настоящем загрузе. Что положительно сказывалось на ведении привычного образа жизни и работоспособности (на работе, не только лишь в спорте) . Уставшим себя чувствовал только остаток дня после темповиков, а длительные так вообще "переваривались" еще к обеду.

Что в итоге:
1. Считаю, что затея удалась. И мои домыслы насчет роста общей формы (и МПК в частности) без специальных работ полностью подтвердились. Конечно, тут наверняка есть какой-то предел, и нужно смотреть на свой уровень: мой прямо сейчас - это половинка заведомо из 90 минут, и до получения травмы я всерьез рассчитывал пробежать марафон из трех. Ну и повторюсь: путь этот не оптимальный.
2. Уже после 6 месяцев этой дисциплинированной подготовки, я вновь, как и в 2018-2019 годах почувствовал лёгкость по всем организме и желание бежать. Собственно, постоянство и регулярность считаю основными факторами успеха.

Ну а марафон явно не последний. В 40 лет жизнь только начинается 🙂

​​Горы приняли к себе

Тяжело писать про бег, когда почти или совсем не бегаешь. Тяжело в плане "что-то придумать", а не на душе, как вы наверное успели подумать 🙂

Приехав в Каракол (это небольшой город в Кыргызстане🇰🇬) два месяца назад, я сразу оказался на высоте 1750 метров, что сильно выше любой из вершин Приморья, на которых я успел побывать. И суть в том, что это не разовая акция "подняться-спуститься" - тут ты живешь в условиях, когда кислорода меньше, чем ты привык.

О реакции организма на пребывание и тренировки в горах в условиях недостатка кислорода написано немало, и наверняка вы уже читали об этом. Если нет, то можете непрозрачно намекнуть в комментах о необходимости такого поста.

Сейчас же речь о личных впечатлениях и ощущениях.

В первые сутки пребывания ощущал себя странно, как будто давление было повышено. Но возможно это последствия двух перелетов и довольно утомительного шестичасового трипа на маршрутке.

Далее в обычной жизни высота ощущается примерно никак. Какие-то изменения в работе организма можно увидеть лишь с помощью мониторинга пульса. В любом состоянии повышен на 10-20 ударов от привычного уровня.

В тренировках всё немного иначе. За это время я успел поездить на велосипеде, побегать и сходить в несколько походов разной сложности.

На велике всё было ок. Катался до Иссык-Куля или горячих источников в соседней деревне, проезжал по 40-45 км за раз, и только лишь средний пульс за поездку выдавал реакцию на непривычные условия. Но есть одно "но". Это изменение высоты. Взяв очередной раз велик в прокат, я поехал в сторону местной горнолыжной базы. И за 12 км поднялся на высоту 2360 метров. Поначалу всё было прекрасно, но после 2000 метров крутить педали стало почти невозможно. Приходилось делать остановки каждые 500-1000 метров, чтобы вылезти из анаэроба. Конечно, всё упирается в крутизну подъема на каждом отдельном участке.

С бегом тоже всё интересно. Во-первых, даже в легком темпе всё время ощущается некая нагрузка. Во-вторых, примерно через 3 км легкого бега накатывает какая-то необъяснимая усталость, и бежать дальше не очень хочется. Это ощущение существенно снизилось после двух недель нерегулярного бега, но полностью не ушло. В-третьих, пульс растет всё время тренировки. И вот через 6-7 км ты всё ещё бежишь в своем "лёгком темпе", но уже на уровне ПАНО :) Каждый кросс получается развивающим. В-четвертых, после тренировки остаток дня нужно преодолевать - накатывает усталость. Если говорить об адаптации организма, то через две с небольшим недели я уже смог пробежать на уровне ПАНО осознанно и целых 3 километра. Конечно, тут могут влиять разные факторы: и моя растренированность, и индивидуальная реакция. Но возвращаться в бег, находясь в горах, явно сложнее, чем на уровне моря.

Еще ходил в горы. Самым сложным номинально был поход на озеро Ала-Куль. 7 км с набором высоты 1000 метров. И столько же км обратно. Но тут соль не в самом наборе, а в высоте точек старта и финиша: 2550 и 3550 метров соответственно. На сегодняшний день, это наибольшая высота над уровнем моря в моей жизни. Вопреки ожиданиям, всё прошло довольно легко. Даже несмотря на 19 км прогулки по местным горам днем ранее.
Эти же 7 км мы преодолели примерно за 2,5 часа. Всё ждал каких-то неприятностей, связанных с такой высотой, но ни на 3000, ни на 3500 метрах ничего не почувствовал. Пока поднимались, мониторил свой пульс - шел в основном в интервале 75-80% от максимального.

Вот такие вот горные пироги. От бега пока отдыхаю. В этом году пробежал больше, чем мог, но меньше, чем хотел 🙂

Бенефиты от гор и после спуска с гор

Почти два месяца назад спустился с высоты 1750 метров на уровень моря. Вернее даже ниже: приехал в Баку, альтиметр на часах показывает уровень набережной -26 метров, а калибровка по GPS стабильно выдает -13 метров.

Спустился и вот что получил:
1️⃣Повышенная энергия: Благодаря тренировкам на высоте организм активирует дополнительные ресурсы для адаптации к недостатку кислорода. Поэтому спуск на более низкую высоту может сопровождаться ощущением повышенной энергии и легкости.

2️⃣Улучшенная выносливость: Тренировки на высоте помогают улучшить кардио-сосудистую систему и способность тканей кислороду, что может привести к улучшению выносливости. Поэтому после спуска ощущаешь себя неким "аэробным монстром", выносливости явно прибавилось.

3️⃣Увеличенное дыхание: При переходе на более низкую высоту происходит быстрое восстановление уровня кислорода в организме, что может вызвать ощущение увеличенного дыхания. Это связано с тем, что на высоте организм приспосабливается к недостатку кислорода, и при спуске на низкую высоту уровень кислорода вдыхаемого воздуха становится выше.

4️⃣Улучшенное восстановление: Тренировки на высоте могут способствовать улучшению процессов восстановления после физической нагрузки. Поэтому ощущаешь, что организм быстрее восстанавливается после тренировок и утомление снижается. С ощущениями в горах не сравнить 😅

Важно отметить, что эти ощущения могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, реакция на спуск с высоты также зависит от длительности тренировочного периода на высоте, интенсивности тренировок и других факторов.

Я пробыл в горах ровно полгода. Но довольно много пропустил из-за болезни и травмы. Нормально тренировался по сути только последние три недели, то есть набрать форму просто не успел.

Помимо перечисленного, после спуска получили еще "тяжелые" ноги. В течение еще двух недель никак не мог разбегаться. Стартовать с такими ногами на 3-4 день после спуска (как рекомендуют многие тренеры\ученые) я бы просто не смог. По себе могу сделать вывод, что не стоит подниматься на высоту в разобранном состоянии.

Для тех, кто до читал до этого момента, есть бонус в комментариях.

​​Что делать за неделю до старта?

Наверняка, каждый бегун задается этим вопросом перед каждым стартом 🙂 И при всем этом каждый точно знает, что такое тейпер и зачем он нужен.
Если нет, то можно освежить память тут и тут.

Но это всё лирика. А что именно надо делать? Какие тренировки? В какой день? Бегать ли накануне старта? И так далее и тому подобное... И сейчас я тебя снова разочарую - все люди разные и универсальных рецептов нет. А еще все тренеры разные - и могут давать абсолютно разные программы.

Что делать-то?? Правильно, надо пробовать разные модели на себе и выбирать подходящую. При этом не лишним будет заглянуть в блоги\стравы к умным и\или быстрым спортсменам и кое-что подсмотреть.

Победительница недавнего Московского полумарафона Анна Викулова делала подводящую работу во вторник. Остальные дни до старта, судя по всему, легкий бег. По моему скромному мнению, это очень "далеко" от воскресного забега.

Небезызвестный многим "профессор беговых наук" Евгений Пищалов уже неоднократно рекомендовал делать последнюю скоростную тренировку в среду. И концентрироваться на соревновательном темпе. Количество выполняемых интервалов сократить на 40-50% от обычного.

Моя же беговая персона как обычно идёт своим путём 😄 "Работу" я делал в четверг:
разминка 2 км, далее 1,5 км в темпе полумарафона, 4 раза по 500 метров в горку с набором 30 метров (уклон 6%) - не на максимум, и шлифанул всё это еще тремя километрами в темпе предстоящей половинки.
В пятницу побегал легкий кросс 10 км (хотя в тот день организму прям хотелось бежать и вторая половина получилась почти в марафонском темпе). А в субботу с чистой совестью отдохнул.

Надеюсь, все эти слова хоть как-то помогли тебе определиться с самой нелегкой неделей в подготовке 🙂
Еще могу поделиться лайфхаком, но конечно рекомендовать его не могу. Надо легонько заболеть дней за 10 до старта 🥲 Сразу появится пара-тройка дней пропущенных тренировок. И, возможно, благодаря этому ты ощутишь лёгкость в организме и поймешь, что на самом деле бегал больше, чем тебе надо ✋🙂

*P.S.* при подготовке данного текста ни один ИИ не пострадал.