Running LIFE!
273 subscribers
6 photos
1 video
1 file
182 links
Любительский канал о беге и марафонах

Всё, что вы прочтёте, было использовано автором против себя 🙂

Оглавление канала 👉 https://clck.ru/HGVwZ
Связь с автором 👉 @alexanderkholod
Поблагодарить 👉 https://clck.ru/NLtsu

https://www.running-life.ru
Download Telegram
Многие приходят в бег, чтобы похудеть. Еще столько же приходит в бег, чтобы "жрать и не толстеть".

И это большинство находится под влиянием стереотипа "бег = похудение". Как и я когда-то. И продолжается это до тех пор, пока процесс похудения не останавливается полностью. А между тем объемы бега уже велики и продолжают расти.

Как бегать, чтобы похудеть? Это неправильный вопрос с заведомо неправильным ответом. Постарался обобщить свои знания на эту тему.

https://www.running-life.ru/runandweightloss/
Я безумно редко выкладываю что-то чужое. Но обычно, это контент, который меня сильно зацепил.

Сегодня тот самый случай. Смотрите топовый обзор на весь модельный ряд беговых Nike. Все характеристики разложены по полочкам - очень легко определиться с выбором.

Ну и как вы знаете, сам я предпочитаю проверенные годами Пегасы. И видимо, не зря.

https://youtu.be/DkvVq1zlqes
Бывало ли у вас так, что нестерпимо хотелось сесть в машину времени, вернуться в прошлое и сделать что-либо по-другому, а не так как в итоге получилось? Или хотя бы предупредить прошлого себя о возможных последствиях? Думаю, такие мысли хоть раз возникали у каждого.

К сожалению, это не возможно. По крайней мере, при данном уровне развития науки. Но иногда жизнь даёт нам второй шанс.

Так уж получилось, что моя легкая травма колена, также перенесенный зимой ковид, выбили меня из тренировочного процесса фактически на полгода. Хоть я пытался бегать зимой - уж очень хотелось отпейсить ледовый забег. И пытался работать на велостанке, чтобы вернуть кондиции колену, и окончательно не растерять форму. Но два полных месяца без бега не прошли бесследно.

И вот он: второй шанс. Форма на донышке, бегаю на уровне 2016 года, колено здорОво процентов на 90. И мне очень хочется этим шансом правильно воспользоваться. Получится ли правильно? Не знаю. Получится ли в принципе? Не уверен😀 Жизнь - штука сложная, никогда не знаешь, что случится с тобой завтра. Но я попытаюсь.

Уже неделю сочетаю 5-6 км бега и занятия на велостанке. Тяжело физически, но легко на душе. Ведь, я знаю, на что я способен. Надо всего лишь сбросить пару минут с темпа любой тренировки.

Бегать сейчас буду почаще, а значит будет, о чем сюда писать. Потому что о беге лучше думается именно на бегу.

Ближайшая цель - Забег.РФ. 5 или 10 км, наслаждаясь видами исторического центра нашей столицы. Кто в Москве - пишите, можем встретиться.

Ну а дальше - тренировки и подготовка к осени. Надеюсь меня ждёт работа пейсера на Владивостокском марафоне. Ну и не теряю надежд подготовиться к половинке из 1:25. Работаем!
​​Никогда не скрывал, что мне нравится Strava. По своему удобству это приложение явно выигрывало и выигрывает у того же Garmin Connect, которое прилагается к часам.

Но в Strava мне всегда не хватало полноценного журнала тренировок. Например, чтобы можно было быстро вернуться на месяц или год назад, и посмотреть, какую работу и как я выполнил.

Примерно неделю назад приложение обновилось. "Мои тренировки" переехали в профиль и появился полноценный поиск: по названию, описанию, дате, типу и даже расстоянию. Учитывая, что каждой тренировке я даю "говорящее" (как минимум, для меня) название, то это вообще топчик 👍
Несколько фактов о ПАНО

Пороге анаэробного обмена. Хотя мне лично больше по душе другое сокращение: АнП - анаэробный порог. Определение из книжек намеренно не привожу - думаю, все его знают.

1️⃣ По статистике у 80% бегунов ПАНО располагается в интервале 88-92% от ЧССмакс. Исключения есть и в большую, в меньшую сторону.
2️⃣ Основываясь на пункте 1, универсальная рекомендация для расчета ПАНО - 90% от ЧССмакс.
3️⃣ Если вы начинающий бегун, или пропустили много из-за болезни/травмы, то можете забыть про п.1 и 2 на несколько недель, а то и месяцев. Порог будет сильно ниже.
4️⃣ Для любителей бега, имеющих цель прогрессировать в скорости, тренировка ПАНО имеет большее значение, нежели тренировка МПК (максимальное потребление кислорода). Вплоть до полного отказа от последней.
5️⃣ С ростом тренированности уровень ПАНО, выраженный в процентах от ЧССмакс, растет и почти вплотную приближается к уровню МПК. У марафонцев в силу особенностей тренировок и энергетических процессов в организме, ПАНО почти равен МПК.
6️⃣ 50% успеха на марафонской дистанции зависит от ПАНО. Еще 45% от.. нет, не от МПК, а от экономичности бега. На МПК остается всего лишь 5%
7️⃣ Если вы ультрамарафонец, то ПАНО - оптимальный уровень интенсивности для преодоления большинства дистанций. При должном уровне мотивации и тренированности, конечно.
8️⃣ Но если вы всё же ультрамарафонец, то в силу особенностей подготовки, ваш ПАНО может быть сильно ниже среднестатистических 90% от ЧССмакс. Также учитывайте высоту над уровнем море - в горах свои законы - уровень ЧСС ПАНО будет ниже.
9️⃣ Уровень ПАНО зависит от задействованных в физической активности мышц. Если вы триатлет, то рассчитайте/протестируйте ПАНО для каждого из трех видов. Хотя, кому я это рассказываю 🙂 Сам ни разу не триатлонист. Но всё же.
🔟 Тренировки ПАНО активизируют жировой обмен и повышают экономичность бега. Хотя казалось бы: где ПАНО, а где жиросжигание 😀

Если знаете еще что-нибудь интересное или полезное - накиньте в комментариях.

Также хочется узнать, как лучше: такие вот короткие посты почаще или статьи подлиннее и содержательнее, но не важно, как часто.
Тренировка ПАНО

Буду краток, но в целом материал тянет на статью. В этом посте не будут освещены некоторые нюансы.

Порог анаэробного обмена - это максимальная скорость, с которой можно пробежать максимальное расстояние. Тренировка ПАНО призвана увеличить способности организма перерабатывать образующийся в мышцах лактат, чтобы увеличить скорость, на которой можно пробежать максимальное расстояние (на этом месте уже не всем может быть понятно - спрашивайте в комментах).

Чтобы тренировать ПАНО, надо бегать на уровне ПАНО. Вот и весь ответ в своей простоте.

Равномерный темповый бег - классическая тренировка для увеличения ПАНО. Продолжительность рабочего отрезка составляет 20-40 минут. Основная задача - не превращать эту тренировку в гонку с самим собой, бежать равномерно, не закисляясь.

Для этого нужно определить свой темп ПАНО и пульс ПАНО (не обязательно). Есть несколько способов:
1️⃣ Темп ПАНО это темп гонки на 15 - 21 км. Разброс большой и зависит от уровня вашей подготовки. 21 км - это у элитных бегунов, 15 км - у любителей, которые уже знают, что такое ПАНО 😁
2️⃣ Можно соориентироваться по пульсу: интервал 88-92% от максимальной ЧСС.
3️⃣ Сделать тест Конкони или 30-минутный тест. Методики легко гуглятся.
4️⃣ Взять на тренировку портативный лактометр и "ловить" темп бега на уровне лактата 4 моль/литр крови.
5️⃣ Пройти тредмил-тест с газоанализатором. Дорого и не всем доступно.
6️⃣ Пробежать соревнования на 5 км или 10 км и рассчитать темп с помощью таблиц VDOT или бегового калькулятора. Бежать конечно нужно на свой максимум.

Когда определились с темпом, выходим на стадион, разминаемся километра 3, и бежим свой отрезок от 20 до 40 минут. У меня он обычно около получаса. После не забываем про заминку в легком темпе хотя бы минут 10.

На самом деле есть и другие методы: переменный бег (чуть выше и чуть ниже ПАНО), фартлек, крейсерские интервалы. И все заслуживают отдельного внимания. Как уже когда-то писал: каждому нужно найти свои тренировки, оказывающие наибольший эффект на конкретный организм.

Небольшой бонус, в том числе для раздумий. Всем известный Джек Дэниелс утверждает, что бег со скоростью ниже ПАНО, но более продолжительный во времени, также вызывает рост ПАНО. Например, бег в марафонском темпе в течение 60 минут. У него даже отдельная таблица есть для этого: сколько минут в каком темпе бежать🙂
Как тренироваться без пульсометра?

В наше время многие любители не знают ответа на этот вопрос. Ибо из всех радиоточек нам вещают: "бегайте по пульсу, контролируйте пульс, бегайте на низком пульсе, не бегайте на высоком пульсе, интервальные тренировки делайте на таком-то пульсе..."

Я начинал без пульсометра. И провел так 14 месяцев, пока не провалил свою вторую в жизни половинку. На даже тогда виновата была только "дурная голова", а не незнание своего пульса. Ведь я успешно тренировался и без него. Но показания пульсометра, безусловно, помогли бы избежать этого факапа на забеге.

И я нисколько не опровергаю тот факт, что, зная свой пульс, можно тренироваться эффективнее, чем не зная его. Но и без пульса это делать можно. У вас всегда есть две вещи: темп бега и ощущения от этого темпа. А также наверняка багаж из уже сделанных тренировок. В любом случае, самым простым способом будет оттолкнуться от результатов контрольного забега на 5 км.

1️⃣ Интервалы делаются в темпе забега от 3 км до 5 км. Темп зависит как от длины интервалов, так и от вашей генетики - преобладающего типа мышечных волокон. Ощущения тут вторичны - уже на третьем повторе станет терпимо тяжело. А пульс вообще не при делах - у многих в течение первых 400 метров он не поднимается выше анаэробного порога. Если тут ориентироваться на пульс, то можно сильно переработать.
2️⃣ Темповики. Тут ощущениями тоже трудно поймать, хотя при наличии опыта достижимо. Но зная свой результат на 5 км, можно воспользоваться любым калькулятором темпа бега.
3️⃣ Лёгкий бег, ежедневный кросс. Как раз-таки речь про ощущения. Должно быть легко, непринужденно. Как часто пишут на беговых сайтах: вы должны суметь поддерживать разговор длинными фразами. У меня лично свой критерий: не слышно своего дыхания. Хотя, чего скрывать - иногда бегаю быстрее.
4️⃣ Восстановительный бег или бег на низком пульсе. Тут надо себя откровенно сдерживать. Ощущение как от пешеходной прогулки и чувство "могу так до следующего утра". Кому-то становится так скучно, что хочется выпить чашечку кофе за чтением свежей прессы 😁

Если что-то не понятно, дайте знать. Но про всё это уже были посты. Даже про калькуляторы. К слову, лучшим я считаю этот
И небольшое предостережение: без использования пульсометра риск перетренироваться всё же больше. Берегите себя.

Бонус (без пруфов): ученые доказали, что оптимальный прирост формы достигается при наличии в рационе интервальных тренировок от 50 до 90 минут в неделю. Хотя рост есть даже от 20 минут в неделю. Сам я никогда не делаю и не делал больше 50-60 минут (два занятия). А обычно 30.
​​Сделать ли обзор на чудо китайской легкой промышленности? Если да, то как лучше: текст или видео?
Два раза в день - кому-то и этого мало

Речь конечно же про тренировки. Большинство из нас, любителей, тренируется один раз в день и делает так 5-6 раз в неделю. Получается 5-8 часов занятий на неделе. И, поверьте, большинству этого хватает за глаза. Некоторые пару раз в неделю второй тренировкой ставят поход в спортзал или бассейн. Но сейчас речь именно про бег.

Многие любители всё же засматриваются на профессионалов и всерьез рассматривают возможность перехода к беговым тренировкам и утром, и вечером. Почему профики делают две тренировки? Элементарно. Из-за больших объемов, которых у обычных людей нет. 140-160-180 км в неделю. Надо ли это нам? Не думаю.

Именно непосильный за одно занятие объем и может подтолкнуть вас тренироваться дважды в день. Например, когда ваш недельный объем перевалил за 90 и приближается к 100 км. В шесть занятий это уложить можно, но уже сложно. Смысл двух тренировок постепенно появляется. Но и переходить к такому надо постепенно, по мере роста объемов. И еще, в зависимости от уровня текущей формы и состояния своего здоровья, решить, нужен ли вам полный день отдыха. Иногда кажется что нет (в том числе и мне), но вы же читали пост про перетренированность?

1️⃣Начать можно с одного дня в неделю, постепенно добавляя.
2️⃣Начинать надо с лёгких дней. Потому что две тренировки это дополнительный стресс, хоть и не помноженный на два. А вот выйти вечером на "восстановление" после утренних интервалов - не каждый любитель сможет это "переварить".
3️⃣Не обязательно уравнивать продолжительность и/или интенсивность этих двух тренировок. Разнообразие - ключ к успеху.
4️⃣Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, то две тренировки вам никак не заменят одну длительную по воскресеньям.
5️⃣Подумайте, и одумайтесь. Если вы обычный человек и любите бегать, то всё равно 90+ км в неделю означает, что с вами что-то не так 😀 Run addict 🙂 Либо вы уже на грани перехода из статуса "любитель".

Сам я предпочитаю бегать 6 раз в неделю и не делить тренировки. С моим перекосом в сторону марафонской подготовки это даже предпочтительнее. Но иногда всё же приходится, когда добираюсь на работу бегом.
Удивительно, но на моём канале, посвященном преимущественно марафонскому бегу, нет буквально ничего про выбор марафонского темпа. Исправляем эту оплошность небольшой заметкой.

Способов несколько, и у каждого есть свои нюансы.
1️⃣По таблицам VDOT. Наверняка, где-то что-то когда-то слышали про них. Один умный тренер долго наблюдал за своими подопечными и смог всю свою статистику свести к таблицам с эквивалентами темпа бега: для тренировок и соревнований. По своей сути VDOT - это псевдоVO2max. Псевдо- потому что без специальных замеров в лаборатории. О том, как ими пользоваться, два года назад был небольшой материал на сайте.
2️⃣Различные беговые калькуляторы. Очень полезная штука, особенно для тех, кто не имеет пульсометра. Алгоритмы большинства калькуляторов основаны на тех самых таблицах VDOT. Но лишь некоторые авторы не скрывают данный факт. Среди всего разнообразия смело могу рекомендовать этот. Дайте знать, если требуются пояснения по его обширному функционалу.

На этом по сути всё. Пошерстив интернет, не нашел более ничего путного. Ибо все источники твердят про первые два пункта. Но добавить есть что.

3️⃣По пульсу. Уже не помню, где именно взял эту информацию, но проверял её на себе лично аж три раза. Марафонский темп "лежит" в самом низу четвертой (пороговой) пульсовой зоны. Чуть выше аэробного порога. А учитывая, что после старта пульс растет не сразу, то первые два-три километра вообще бежишь в аэробной (третьей, зеленой зоне). Так как все мы разные, не могу здесь привести какие-либо значения даже в процентах от ЧССмакс или анаэробного порога. Проводя тренировку в таком темпе, пульс не должен подниматься хоть сколько-нибудь в течение часа и более.
4️⃣По результату полумарафона. Метод для математиков. Результат в полумарафоне умножаем на 2 и прибавляем к нему 5%. Половинка за 1:30 означает марафон за 3:09-3:10. Выглядит достаточно реалистично, и почти совпадает с моими когда-то показанными результатами.

Но самое главное, что следует знать и помнить при выборе темпа для марафона - это чертовски длинная дистанция. И никогда не знаешь, что на ней произойдет после 30 км. Даже если готов. Плюс никогда не лишними будут поправки на рельеф, погоду, конфигурацию трассы и ваше состояние.
За последний месяц тут прибавилось читающих - это, безусловно, радует🙂

Позвольте представиться тем, кто здесь недавно.
Меня зовут Александр, мне 39 лет, и я просто люблю бегать. К сожалению или счастью (это не важно), я не профессиональный спортсмен, не тренер, не врач, и даже не ученый. Но люблю, знаете ли, почитать что-нибудь интересное, познавательное, увлекательное и сложное на тему бега и других циклических видов спорта. А потом, возможно, проверить это на себе. И после поделиться как самой информацией, так и впечатлениями от эксперимента с вами.

Когда-то давно я выкладывал здесь свои тренировки, но не думаю, что это кому-то по-настоящему интересно. В шапке канала👆 можно найти ссылку на список всех опубликованных материалов, имеющих полезность как в марафонской подготовке, так и в беге в целом. Помимо этого на канале мои впечатления, итоги и выводы от стартов или этапов моей подготовки.

Помимо канала есть еще Инстаграм (тоже тематический), а также сайт, который когда-то задумывался как блог, но превратился в непонятно что ))

Надеюсь, вам тут интересно, полезно и увлекательно. А свой фидбек можно оставить в комментарии под любым постом.
Разум, возведённый в степень.

Такое название я могу дать этому видео. Обязательно к просмотру (прослушиванию) всем любителям бега. Таймкоды в наличии, но я посмотрел от начала до конца.

Словил определённое дежа вю. Когда-то давно я пробежал свой первый марафон, а через две недели бахнул самую быструю свою половинку на тот момент. И после поделился своими впечатлениями об отличиях марафона от полумарафона.
Про кроссовки из Китая

Давно прошли те времена, когда фраза "Made in China" ассоциировалась с контрафактом (привет, abibas!) или просто некачественными товарами. Хотя китайцы до сих пор "перенимают лучший опыт" у производителей с мировым именем. И надо отметить, что у них неплохо это получается.

Лично мне данные кроссовки очень понравились.

https://www.running-life.ru/li-ning-running-shoes-from-china/
На октябрь намечено немало беговых стартов - ведь осенью погода располагает к быстрому бегу. Самое время подумать (и начать) подводку к своему старту. Если конечно вы еще не бросили бегать после отмены Московского марафона 😑

Когда-то я уже писал про тейпер - в той статье говорится в основном про марафон, но на самом деле тейперинг актуален для любой дистанции.

Основные тезисы и пара новых инсайтов:
🔹Тейпер нужен, чтобы снять накопленную усталость. Усталость от тренировок. Наглядно этот процесс можно увидеть, воспользовавшись функционалом таких сервисов как: Strava (платно), Runalyze (free). Также почти во всех современных часах есть "индикатор стресса". Не пренебрегайте.
🔹Наиболее современной моделью тейпера является: "снижай объемы на 40-60%, не снижай интенсивность тренировок". Последние исследования говорят, что интенсивность можно даже немного увеличить - организм, освобожденный от груза объемов, хорошо на это реагирует, и можно повысить свою производительность накануне старта. Не знаю - не проверял.
🔹Продолжительность тейпера: от 4 до 28 дней. И длина предстоящей дистанции тут второстепенный фактор, хотя в целом к марафону тейпер нужен подлиннее, чем к 5 км. Основным фактором, определяющим продолжительность, является тренировочный объем.
🔹Не стоить резко снижать частоту занятий на неделе - 5 тренировок вместо 6 допустимы, то есть не более чем на 20%. Снижение объемов достигается за счет уменьшения продолжительности каждого занятия.
🔹Последняя интенсивная тренировка за 3 дня до старта: например, в четверг, если забег в воскресенье. Посвящать последнюю неделю исключительно легкому бегу (так почему-то делают многие) не рекомендуется. Конечно же, данная тренировка не должна противоречить общей модели тейпера, то есть быть короткой. Например, 4 интервала вместо 8. Да и сами интервалы можно укоротить процентов на 20.
🔹Использования "дня тишины". День отдыха в последние пару суток перед забегом. В какой именно день, тут мнения специалистов расходятся. Видимо, это индивидуальная штука. Я предпочитаю отдохнуть непосредственно перед стартом. Кто-то в этот день бегает "разминку" 4-5-6 км, а отдыхает накануне.
VO2max или МПК
Многие любители бега буквально молятся на этот показатель. Наверное, потому что это первое с чем они знакомятся, когда начинают постигать азы #беговаянаука 🙂 И действительно, статей на эту тему предостаточно в любых источниках. А сам термин очень прост для понимания: чем выше - тем лучше, и тренировать легко - просто делай раз в неделю интервальную тренировку в нужном темпе.

Но совсем немногие понимают, что МПК - это не просто цифра в ваших часах (в большинстве своем не верно ими определенная). МПК - это метрика вашего организма, которая зависит от определенных его особенностей. Тут важны не только сердце и количество/качество сосудов (капилляров) в мышцах.

Как вы помните, МПК измеряется в миллиграммах кислорода, которые может усвоить ваше тело за одну минуту. Чтобы цифра была универсальной и позволяла сравнивать разных атлетов, её считают на килограмм веса вашего тела. Например, 50 мг/мин/кг.

Что же всё это значит? Это значит, что можно "раскачать" МПК на пару-тройку пунктов и вовсе без тренировок (немного утрирую, но это так). Достаточно похудеть килограммов на 5.

Например, бегун весит 75 кг и имеет МПК 50. Худеем до 70. И получаем МПК = 50x75/70 = 53,57
Неплохо, да? Оценить увеличение производительности можете самостоятельно по таблицам VDOT

Единственное, нужно помнить, что худеть можно по-разному. За счет уменьшения веса жировой ткани или мышечной массы. Подумайте сами, быстро ли вы побежите, если от похудения потеряете часть своих мышц😉

Больше, наверное, про МПК писать не буду.
Зима близко

В силу климатических условий, зима в России - беговое межсезонье. За исключением редких снежных трейлов или забегов по льду.

Как проводят межсезонье бегуны-любители? Правильно - "поддерживают форму". Эту фразу я взял в кавычки, потому что большинство любителей (я тоже был в их числе когда-то) к весне или даже к середине зимы обнаруживают, что форма уползла куда-то вниз, несмотря на поддержку.

Почему так происходит? Очевидно, что не всё делается правильно. Кто-то начинает бегать исключительно легкие кроссы, кто-то резко снижает объемы бега, пытаясь нарастить количество силовой подготовки, кто-то уходит целиком в кросс-тренинг (плавание или работа на велостанке).

Если взглянуть на бег, то важно развивать три компонента: выносливость, скорость и силу. И всё это должно иметь беговую специфику. Теперь вы понимаете, почему все перечисленные подходы не верны?

Опять же далеко не все применяют периодизацию в тренировочном процессе. Я тоже, если честно, еще не во всех аспектах рассмотрел эту тему. Но для того, чтобы зима прошла продуктивно, нужно всего лишь немного be smart и почитать, что такое БАЗОВЫЙ ПЕРИОД подготовки.

1️⃣ Объемы бега должны плавно расти. Как это сделать в условиях зимы - тема отдельной психологической беседы 😁 Но в целом нужно прибавить километров и/или тренировок. Постепенно. И конечно же ни в коем случае не забывать про длительный бег, как основу выносливости - про него на канале уже написано много. Но отличием зимнего варианта длительной будет её легкий темп. Не нужно бегать прогрессивно, делать вставки в марафонском темпе или бегать по холмам - нужно просто наматывать километры в комфортном режиме.
2️⃣ Интенсивность снижаем, ибо растить её или хотя бы сохранять наряду с увеличением объемов не лучшая идея. Во-первых, оставляем только одну интенсивную тренировку на неделе. Во-вторых, можно укоротить саму тренировку, например, сделать 6х800 вместо 8х1000 (тут, думаю, индивидуально). В-третьих, вместо чёткого плана, можно выбрать скоростную работу себе по душе: интервалы, забегания в горки, фартлек, прогрессивный кросс. И чередовать по неделям.
3️⃣ Не забывать про ОФП. Лишним никогда не будет. Но стоит помнить, что акцент в данный период мы делаем всё же на создание аэробной базы. И специфика беговая, как вы помните должна присутствовать. Бег и прыжки в гору или прыжковые упражнения по лестнице (если нет горы) - то, что Лидьярд прописал 🙂

Продолжительность базового периода будет зависеть от того, когда у вас следующий старт. Но обычно это 8-10 недель.
Новые разрядные нормативы

Новости распространяются быстро, и, наверняка, вы уже слышали. ВФЛА выкатила новые разрядные нормативы. Документ довольно обширный, с полной таблицей по всем видам можно ознакомиться по ссылке

Что примечательного?
Наконец-то подвинули планку для МС и МСМК на половинке и марафоне. Например, мужчина теперь должен бежать марафон по мастеру за 2:16, а не за 2:20. Много это или мало? Не мне, конечно, судить. Но на фоне общемировых тенденций результатов в беге на выносливость - выглядит откровенно слабо (сдержанно молчу про женский мировой рекорд). В то же время такой норматив заставит многих реально попотеть. На российских марафонах последних лет результатов из 2:20 достаточно много, а вот из 2:16 не всегда даже призовая тройка выбегает.

Но что в этих разрядах нужно нам, любителям?
А вот тут уже всё интереснее. Раньше оформить третий спортивный разряд на марафоне мог любой (любая) финишировавший с любым временем - конечно, уложившись в стандартный шестичасовой лимит организаторов. Но с этого года всё иначе: 3:30 для мужчин и 3:55 для девушек. Видимо, сотрудники региональных федераций утомились оформлять разрядные книжки этому неиссякаемому потоку "марафонцев" 🙂

Снова вопрос: это много или мало? Хотелось бы услышать ваше мнение в комментах. Своё я тоже озвучу: наконец-то! Наконец-то для подтверждения звания "спортсмен", нужно действительно тренироваться. И тренироваться не от 3-х до 6-ти месяцев, как обещают многие "инста-тренеры", а подольше. Ведь без наработанной базы за 3:30 (в темпе из 4:59/км) марафон не пробежишь. И уже не всякий любитель сможет осилить это в одиночку, без помощи тренера. И самое главное - не всякому любителю это теперь будет крайне необходимо.

Я конечно же не хочу сейчас обидеть тех, кто пока не достиг этого результата. Ведь мой первый марафон был за 3:47, и с такими нормативами разряд я бы тоже не получил, а о результате 3:30 после полутора лет побегушек даже не помышлял. На следующий год сбегал дважды - 3:25 и 3:16 - и подготовка к этим результатам была принципиально другой. И подход, и дисциплина, и даже банальный объем бега - всё другое.

Не слишком ли суров ли такой норматив для любителей? Давайте рассуждать логически. Есть нормативы для более коротких дистанций: 5км, 10км и полумарафон. И третий спортивный разряд на них не дается кому попало. Бежать половинку надо за 1:24 (по 3:59/км). Более того, этот норматив коррелирует с нормативами на 5 и 10 км.

Следуя этой логике, норматив на марафон должен быть в районе 2:55-3:00, что, согласитесь, гораздо суровее, чем утвержденные 3:30. Так что, не всё так грустно, как могло бы показаться. Ведь для того, кто может пробежать полумарафон за 1:42, нынешний норматив вполне по плечу. Остается только тренироваться, если цифры в какой-то книжке важны (на самом деле нет).
​​Подготовка к ультра-забегу

Вчера я пробежал свою первую ультру.
50,5 км по трассе Владивосток - Уссурийск с набором высоты 640 метров. Весь маршрут по сути состоял из четырех длиннейших подъемов длиной от 5 км и более. Подробности самого забега будут через 1-2 дня в инсте, а сейчас речь только про подготовку.

Готовился 3 месяца. Начал 2 января не в лучших кондициях и после 9-тидневного перерыва в беге (зима какая-то лютая была).
Начал просто бегать. Медленно и легко. Легко получалось не всегда, ибо пульс периодически вылетал за 150 и выше даже во время трусцы. Но я просто продолжал бегать, почти каждый день. План был именно таков: каждый день бегать и плавно растить объем. Но жизнь штука сложная - в среднем получалось бегать по 6 раз в неделю без привязки к недельному циклу по дням. Никаких тренировок в привычном понимании не было - только пробежки.

Через три недели не всегда легкого бега появилось какое-то облегчение. Как будто что-то "прочистилось". На этом этапе я добавил длительные тренировки и впервые попробовал пробежать несложный темповик 5 км.

Далее действовал примерно в том же ключе: не пропускал воскресные длительные (от 110 до 145 минут в пике) - всего их было 9 штук за весь период. А также делал темповый бег длиной не более 7 км (до 30 минут).

Через пару-тройку недель после включения в свой рацион темповиков, добавил вторую интенсивную тренировку на неделе - по сути тот же темповик, но по рельефу. "Любимый" маршрут пролегал как раз про трассе ультры: 4,5 км в подъем и столько же назад и вниз.

На самом же деле в первые два месяца такой подготовки я не готовился к ультре, а просто мягко наращивал форму. Как видите, в плане не было никаких интервальных тренировок, никакого скоростного бега. Один только раз в феврале я побегал спринты по 100 и 200 метров, но исключительно от безысходности - половина стадиона была во льдах. И лишь за месяц до старта я осознал, что хочу и могу пробежать свои первые 50 км.

Вся подготовка была направлена на рост общей выносливости и аэробной формы. Недельный объем бега составлял от 75 до 90 км. Длинные подъемы помогли повысить специфическую выносливость мышц - к слову, вчера я пёр в эти подъемы как танк. А темповики нужны по умолчанию - с низким уровнем ПАНО и без умения переваривать лактат далеко не убежишь.

Вот так незатейливо я стал ультрачом 🙂 Главным критерием успеха этого мероприятия считаю дисциплину. Достаточно было просто не пропускать тренировки.

На любые вопросы отвечу в комментариях.
Растим МПК к полумарафону

Существует множество способов заколебать себя интервалами. Достаточно менять длину (или время) как рабочих отрезков, так и отрезков отдыха. Ну и темп их выполнения.

Наверняка, вы помните, что вклад МПК (VO2max) в итоговый результат снижается по мере роста дистанции, в пользу растущего вклада способности бежать на максимально стабильном уровне лактата (ПАНО).

Отсюда можно сделать вывод, что и тренировки МПК, к разным дистанциям (например, 5 км и 21.11 км) будут разными. У нас чуть больше месяца до "главного полумарафона страны", поэтому ловите несколько интервальных тренировок для подготовки к половинке:

🔹16 раз по 400 метров в темпе гонки на 5-10 км с отдыхом 60 секунд между отрезками. Изюминка тренировки: Каждый четвертый по счету отрезок бежим быстрее: в темпе гонки на 3 км.
Если вы сейчас скажете, что "16 раз это дохрена", то будете правы. Объем нужно рассчитывать исходя из своей текущей формы, чтобы эта сессия длилась не более 35-40 минут. То есть просто уменьшаем число отрезков.
🔹Переменный бег 7 км (в оригинале - 4 мили). Чередуем 400 метров в темпе гонки на 3-5 км и 1200 метров в марафонском темпе.
🔹2 минуты бега в подъем, обратно вниз трусцой. Повторяем 4 раза. После бежим пресловутую милю (1,5-2 км) в темпе гонки на 10 км. И потом повторяем 4 забегания в подъем.

Выполняй что-нибудь из перечисленного раз в неделю, и пробежишь свою половинку как боженька 😀 Конечно, если будешь и объем нужный держать, и ПАНО развивать, и про длительные не забывать 😉

Ну а какая тренировка лучше подойдет тебе, решать только тебе. Все мы разные. Я лично, в силу небольшой любви к быстрому бегу, предпочитаю горки, да подлиннее 🙂
Совокупность факторов

Наверняка, многим уже набила оскомину везде повторяющаяся фраза "все люди разные". Это одна из причин, по которой не существует "волшебной таблетки", которая бы позволила всем в одинаковой степени эффективно тренироваться и быстро растить спортивную форму.

С этим надо как-то смириться и понять, чем ты отличаешься от других, и какая "таблетка" подойдет именно тебе. Сделать это можно только так: пробовать что-то новое и анализировать прошлое. Больше, к сожалению, советов дать не могу. Но могу поделиться своим опытом.

Посидев над статистикой и графиками в Garmin и Runalyze, пришел к следующим факторам, которые дают мне наибольший прирост.
1️⃣ Недельный объем от 75 до 90 км. Если меньше - не чувствую нагрузки, если больше - просто устаю. Тут конечно надо принимать во внимание и общий уровень: когда-то я тоже бегал 40-50-60 км в неделю и хватало с головой.
2️⃣ Тренировки продолжительностью по 65-75 минут. Меньше часа бегаю, если совсем нет времени.
3️⃣ Обязательные еженедельные длительные от 110 до 135 минут. Но тут есть еще момент интенсивности этих длительных тренировок. Вроде стараюсь бежать во второй пульсовой зоне, но по факту из-за рельефа получается в среднем начало третьей.
4️⃣ Число беговых занятий в неделю - 5. Это самое парадоксальное для меня, но видимо зависит от предыдущих двух пунктов. Парадоксально потому, что уже пару лет как мне хочется бежать каждый день, получается реально около шести, а день отдыха выпадает не потому что "надо отдохнуть", а по каким-нибудь другим причинам: некогда бегать, например. Спортивная форма наилучшими темпами росла в 2018-2019 годах, когда я стремился к шести тренировкам в неделю, но реально их получалось 5, так как иногда утром ну очень хотелось спать 🙂 Надеюсь, вы уловили посыл: адекватное восстановление.
5️⃣ Стадионные интервалы длиной менее 4 минут мне почти ничего не дают.
6️⃣ Длинные интервалы в подъем дают мне очень много. Равно как любые пробежки по рельефной местности. Вот ссылка на пост двухлетней давности

Только не копируйте это на себя, пожалуйста. Лучше уделите час времени анализу своих прошлых занятий.