У большинства людей зима не ассоциируется с такими “летними” видами спорта, как бег. Не ассоциируется от слова “никак”. Это заметно даже по тому, как вытягиваются лица обычных прохожих, когда они видят бегущего по улице человека, например, при минус 15 градусах :)
Но наличие этих бегающих людей как раз и говорит нам о том, что бегать зимой нисколько не страшно. И сам зимний период можно провести продуктивно. Но в зимнем беге есть свои нюансы, которые конечно же нужно учитывать, чтобы бег принес удовольствие и пользу. Всё нижеперечисленное проверено лично мной на мне же самом.
1.Не замерзнуть. Чтобы не замерзнуть на вас должно быть надето достаточно правильной одежды и надето правильным образом. Но одежды не должно быть слишком много, чтобы не перегреться. Предпочтение отдаем синтетическим влагоотводящим тканям.
Допустим за бортом минус 10 градусов. Итак, сверху вниз:
На голове двухслойная теплая шапка. Подойдет и обычная, но желающие могут купить специальную “беговую с мембраной”. Тратить ли на это деньги – выбор каждого.
Верхняя часть тела должна быть одета про принципу “три слоя”. Нижний – синтетическое термобелье. Средний – теплая кофта из флиса. Верхний – непродуваемая ветровка. Этот набор будет не только отводить излишнюю влагу, которая выделится в виде пота, но и сохранять необходимое тепло. В начале пробежки вам должно быть даже холодно – так вы поймете, что одеты правильно. Регулировать температуру можно изменяя толщину среднего слоя. Когда теплеет, флис можно заменить на беговой лонгслив из синтетики. Если холодает, то берем тот же флис, но более толстый. Если вместе с температурой одолевает ветер, то можно подумать о замене ветровки на тонкую куртку (без утеплителя, главное, чтобы не продувалась).
Нижняя часть вполне может быть одно-двухслойной. У меня нет опыта носки утепленных тайтсов. Лично я надеваю комбинацию: термобелье + тонкие спортивные штаны. Если холодает, то надеваю опять же обычные штаны от спортивного костюма, но с подкладкой в виде тонкой сетки. Хватает.
На ногах у меня обычные летние кроссовки. Нет, ноги не мерзнут. Достаточно надевать хорошие термоноски. Когда холодает ниже минус 10, я обычно одеваю два тонких термоноска и чувствую себя комфортно. Опять же: дело вкуса. Кому-то будет не комфортно в летних тапочках и потребуются утепленные кроссовки.
Чуть не забыл про руки. Нужны непродуваемые перчатки. Вы сами поймете, какой именно толщины, когда пару раз ваши ручки заледенеют :) Я ношу перчатки для горнолыжников – очень тепло, даже с избытком. Есть и специальные беговые модели, но как вы догадались, стоят они почему-то дороже. Когда руки в тепле – любая зимняя пробежка в радость.
Чтобы не замерзнуть также очень важно сохранять выбранную интенсивность тренировки на всём её протяжении. Остановиться и поболтать со встретившимся знакомым – категорически противопоказано. Вы же помните, что в начале тренировки вам было холодно? Правильно, вы одеты именно для бега и сами себя греете в процессе. При остановке вы обязательно остынете и с большой долей вероятности простынете. Поэтому утренняя пробежка должна проходить от подъезда до этого же подъезда при возвращении. Либо до вашей машины с теплыми сухими вещами.
2. Не травмироваться. Тут тоже два момента. Во-первых, уделите внимание разминке в теплом помещении. Хотя бы в том же подъезде. После, на морозе мышцы, связки и суставы скажут вам спасибо. Зимой нельзя бежать не прогретым. Тут очень уместно сравнение с автомобильным двигателем – без прогрева больше износ и меньше эффективность.
Во-вторых, зимние дороги. Они скользкие. Упасть, получить ушиб, вывих или растяжение – дело не хитрое. Тут нужно и просто смотреть в оба, и подбирать нужный темп (интервалы лучше бегать на чистом стадионе), и носить правильную обувь. Я живу во Владивостоке, снег у нас выпадает редко и быстро тает. Поэтому мне достаточно летних кроссовок, на которые я пару-тройку раз за зиму надеваю резиновые накладки со стальными шипами. Но, возможно вам придется прикупить зимние модели кроссовок с шипами, либо хотя бы простые трейловые кроссы с развитым протектором.
3. Не заболеть. Про одежду и нежелательность остановок сказано выше. Тут речь про дыхание. Нос или рот – не принципиально. Я всегда дышу ртом. Носом пробовал – сразу отмерзает напрочь. Многие переживают, что могут заболеть, нахватавшись холодного воздуха. Да, это возможно. Тут важно постепенно привыкать к температурам, а именно: просто не прекращать пробежки осенью и с наступлением зимы. Этот скилл также тренируется как и любой другой. Бегал в -20, не заболел. В Якутске люди бегают и в -40.
Настоятельно не рекомендую закрывать нос и рот шарфом или бафом и дышать через них. Влага выдыхаемого воздуха будет на них оседать, и вы будете её вдыхать обратно уже в охлажденном виде. Это очень-очень плохо, вероятность простуды, воспаления легких сильно повышается. Если не можете без бафа – выбирайте модель с прорезью для рта.
Бег зимой не так уж страшен, как может показаться. Лично для меня гораздо сложнее вытащить своё тельце из кровати и отправить его в темное морозное утро :) Но про это обязательно будет отдельный пост.
P.S. еще больше про бег во вКонтакте https://vk.com/myrunninglife