Техника бега – довольно обширное понятие, включающее в себя множество аспектов: положение корпуса, работа ног, работа рук, положение головы.
Думаю, не нужно объяснять, что правильная техника бега позволит вам бежать быстрее и дольше, меньше уставать и в конечном итоге снизить риск получения травм.
Основные ошибки любителей бега в технике это: неправильное положение корпуса, излишне широкий шаг (оверстрайдинг), низкий каденс.
Ниже пойдёт речь о том, как сделав небольшой акцент на некоторых элементах, существенно улучшить свой бег, сделав его более техничным и экономичным.
1. Свободное падение.
Да, вы не ослышались. Вы должны всё время его ощущать, ваше тело должно быть устремлено вперед.
Чтобы этого добиться необходимо всем телом податься (наклониться) вперед. Не сгибаться пополам чуть выше таза, а наклонить всё тело. Если упрощать, то “сгиб” должен быть в районе ваших голеностопных суставов.
Взгляд ваш должен быть устремлен вперед метров на 30-40, при этом не нужно откидывать голову и отводить плечи назад.
2. Подъем бедра
Выполнение пункта №1 заставить вас выше поднимать ногу (бедро), чтобы успеть предотвратить это самое падение.
Чем выше вы поднимите бедро, тем шире будет ваш шаг и мощнее последующее отталкивание. При этом ширина шага будет достигнута именно за счет увеличения “фазы полета”, а не за счет выставления выпрямленной ноги подальше вперед с приземлением на пятку. Не надо так :)
3. Подтягивание пятки
Выполняя пункт 2, обратите внимание на то, где находится ваша пятка. Во время движения ноги вперед (а бедра вперед и вверх), вы должны максимальной подтянуть пятку к ягодице по кратчайшей траектории.
Не спутайте, пожалуйста, с одним из СБУ: “бег с захлестом голени”. Нет. Движение совсем другое: вся нога движется вперед, пятка подтягивается к ягодице. Стопа в процессе бега находится на большем расстоянии от поверхности, нежели вы привыкли.
4. Постановка стопы “под себя”
Если вы правильно начали делать предыдущие три пункта, то приземление ноги само собой осуществится на среднюю часть стопы в точку, находящуюся под вашим корпусом, под центром тяжести вашего тела. Вы просто не успеете разогнуть ногу полностью и далеко выставить вперед, приземлившись на пятку.
Про правильную постановку стопы “под себя” описано в статье “Техника бега. С носка или с пятки?”. Сейчас же речь о том, как именно этого добиться.
Выполнение правильной постановки стопы – залог энергичного отталкивания. Вы почувствуете, работу ног, ставшей похожей на работу пружин. А после тренировки почувствуете боль в икроножных мышцах. Не переживайте, мышцы со временем адаптируются, а вы на верном пути.
5. Оптимальный каденс
Каденс – это частота шагов в минуту. Оптимальный каденс соответствует биомеханике нашего тела – это частота шагов, при которой мышцы сокращаются оптимальным образом. Забегая вперед, можно сказать, что в беге на длинные дистанции это значение у многих спортсменов около 180. Каденсу и его тренировке мы обязательно посвятим отдельный материал, так как информации достаточно много.
Сейчас же просто почувствуйте (или измерьте с помощью беговых часов или приложения на смартфоне), что вы стали делать шаги чаще. Но в скорости бега при этом нисколько не потеряли. Потому что выполнение предыдущих рекомендаций способствует развитию оптимальной длины шага и оптимального каденса в беге.
Если ничего не изменилось, то попробуйте сознательно делать шаг чуть короче, но чаще перебирать ногами. И помните про свободное падение, бедро, пятку и постановку стопы под себя.
Всё вышесказанное – элементы техники естественного бега. Выполняя данные рекомендации, вы будете всегда ощущать, что ваши ноги находятся “где-то сзади”. Это правильное ощущение.
По написанному учиться гораздо труднее, чем по видео. Поэтому рекомендую посмотреть на youtube обучающие ролики от Леонида Швецова – одного из лучших российских марафонцев в современной истории.
P.S. Спасибо, что читаете! Если понравилась статья, подпишитесь на мой telegram-канал. Так вы и новую статью на сайте не пропУстите, и наверняка найдете для себя еще капельку полезного.