Бегать без тренера. Включаем анализ 3 комментария

У большинства любителей бега нет тренера, и скорее всего никогда не появится. Кто-то бегает исключительно для здоровья и не стремится к высоким результатам. Кто-то хочет бегать быстро, но не имеет возможности платить за подобные услуги. Ну а кто-то как я: не считает это необходимым в условиях, когда в интернете полно теоретической информации и различных сервисов, помогающих тренироваться.

Не буду сейчас оспаривать необходимость наличия тренера принципе. Ведь я не против этого, и отлично осознаю, что с тренером результат придет быстрее и, скорее всего, без преодоления лишних терний. Ведь ни знания, ни опыт любитель не может получить единомоментно, а у тренера это всё уже давно есть.

Но нужно уметь жить с тем, что имеешь. По правде говоря, я тоже не горю желанием платить деньги тренерам, ведь тогда и без того не дешевое хобби станет еще дороже. Но тренироваться самому можно, уже когда-то писал об этом.
⠀
Если вы считаете, что задача тренера – выдать вам тренировочный план, то вы конечно правы. Но главный вопрос – как тренер его составляет? Почему, например, на завтра он ставит вам лёгкий бег вместо запланированных интервалов? Безусловно, тут дело в опыте. Вы дали тренеру обратную связь, тренер посмотрел на параметры ваших тренировок и динамику восстановления, и выдал следующую часть плана.

Это одна из причин, почему готовые планы не работают или работают не так эффективно. Все люди по-разному реагируют на нагрузку. И нужно это учитывать.

Составить план самому конечно же можно, ведь по большому счету никаких откровений тут нет. Вот, например, моя попытка обобщить знания для подготовки к марафону. И еще несколько советов по самостоятельному тренировочному процессу.

Но во главу угла всё-таки становится анализ. Анализ тренировок, анализ ваших ощущений как во время занятий, так и во время восстановления. Вопрос как? С помощью чего?

Во-первых, смотрите данные с ваших спортивных часов. У всех производителей спортивных гаджетов, будь то Garmin, Polar, Suunto или др, существуют приложения для телефонов и их web-версии.

Не поленитесь зайти в web-версию. Там вы увидите не только средний пульс и training effect, доступные в приложении. Вся тренировка будет разложена по полочкам: вы увидите темп, пульс, каденс на каждом “круге”. И сможете увидеть зависимости, например, от рельефа. Вот например, скриншоты из моих Garmin:

Помимо этого вам будут доступны и сводные статистические показатели.

Если у вас достаточно современные часы, то наверняка они умеют отслеживать уровень вашего стресса на основе вариабельности сердечного ритма. Не пренебрегайте этой информацией, даже если чувствуете себя отлично. На тяжелой тренировке это может аукнуться полной непереносимостью нагрузки – вы даже можете подумать, что заболели. К сожалению, мои Garmin Forerunner 235 не умеют отслеживать стресс.

Во-вторых. Обратите внимание на некоторые платные функции Strava. Они помогут вам дозировать нагрузку и расти в результатах быстро и плавно.

Для начала Strava предлагает неплохой тренировочный план. Я тренировался по нему зимой. Даже немного добавил объема, так как километраж показался мне недостаточным ))

Еще у Стравы есть интересная штука: “Относительное усилие”. Мне она не показалась очень полезной, так как я достаточно давно смог устаканить в голове и план своих занятий, и их интенсивность.

Но многим наверняка поможет: вы будете видеть интегрированный показатель “усилия” от каждой тренировки (а они ведь разные по темпу, рельефу, пульсу, погоде) и не выходить за пределы рекомендованного коридора. Хороший способ не перетренироваться.

Ну и конечно же главный график платной Стравы: Fitness & Freshness. Покажет вам как растет ваша тренированность и спортивная форма:

В-третьих, можно обратиться с специализированным ресурсам. Наверняка, их существует не один десяток. На слуху у всех Training Peaks – но мне он откровенно не зашел. А вот другой сайт очень даже понравился www.runalyze.com.

Не могу сказать, что всё вам будет понятно сразу же: информации там много, и она на английском языке. Для анализа потребуется подключить к сайту свой аккаунт Garmin или Polar.

На сайте вы сможете проанализировать как отдельную тренировку, так и весь свой процесс подготовки.

Дозировать нагрузку помогает небольшая таблица с различными показателями: острая и хроническая тренировочная нагрузка, баланс стресса, коэффициент нагрузки, необходимый тренировочный импульс, монотонность.

Объяснить значение каждого показателя – тема отдельного рассказа. Но чтобы тренироваться на их основе, достаточно держать значения в зеленой зоне. Сначала у меня не получалось – пришлось на своем опыте убеждаться в правиле “+10% к объему”. Иначе все они зашкаливали ))

Кстати, система рисует графики вашей подготовки. И в целом, насколько я могу судить, они довольно точные. Хоть и могут отличаться от аналогичных цифр, генерируемых в Garmin. Прогноз на дистанции марафона выдается с учетом марафонской формы (marathon shape). На картинке как раз моё состояние в день марафона в Сеуле.

Пробежал я тогда за 3:16:34. Выводы делайте сами.

Конечно же в своей подготовке можно обойтись без всего этого. Но если вы хотите бегать без тренера, то почему бы к своему опыту не добавить немного беговой науки? Тем более, все инструменты для этого есть.

Надеюсь, вам понравилась статья. Буду благодарен за её репост в любой соцсети. В ближайших планах написать про runalyze.com более подробно.