Интервальная тренировка – это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово “интервалы” у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.
Что это такое?
Интервальная тренировка – бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.
Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются “интервалы”. Скоростной интервал еще имеет название “рабочий отрезок”, а медленный – “отдых”. Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.
Цели интервальной тренировки
Основная цель интервальной тренировки – повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода). То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.
Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.
Важные аспекты интервальной тренировки
- Длина рабочего отрезка может варьироваться от 400 до 1500 метров, в зависимости от уровня подготовки. Но время его выполнения не должно быть меньше двух минут – иначе организм не успеет войти в режим МПК.
400 метров за 2 минуты, это темп 5 мин/км – хороший рабочий отрезок для новичка. Если вы не можете пробежать 400 метров в таком темпе, сократите отрезки до 300 метров, или просто бегите 2 минуты. По мере роста тренированности, увеличивайте темп и длину рабочих отрезков, но не чаще, чем каждые 2-3 недели.
- Темп рабочих отрезков на интервальной тренировке должен быть таким,чтобы вы могли пробежать в нем непрерывно максимум 3 км. И потом упасть на финише :) Пульс на каждом интервале будет близок к максимальному (95-98%). То есть интервалы – это очень быстрый бег, но ни в коем случае не спринт. Спринт не позволит вам пробежать даже 400 метров.
- Не стоит делать рабочий отрезок слишком длинным – обычно это от 2 до 5 минут. Более 5 минут – теряется эффективность, т.к. организм устает и чрезмерно “закисляется”.
- Время отдыха не должно быть больше времени рабочего отрезка.
Как часто бегать интервалы?
Интервальная тренировка для развития МПК – довольно тяжелая работа. В объеме вашего недельного километража она должна составлять не более 10%.
Например, у вас 5 тренировок в неделю, общим объемом 50 км. 10% от 50 км это всего 5 км. Значит интервальная тренировка на неделе всего одна.
Вы бегаете отрезки 8*400/200 (восемь раз по 400 метров через 200 метров отдыха), либо 6*600/300. А еще по 2-2,5 км оставляете на разминку и заминку медленным бегом. Получается около 10 км за всю тренировку, что равняется вашему среднему пробегу за одно занятие.
О разновидностях интервальных тренировок (да, с их помощью можно тренировать не только МПК) обязательно расскажу в следующих статьях.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы не пропустить их! Если понравилось, поделитесь статьёй в любой из социальных сетей.