Как часто следует бегать? Этот вопрос волнует прежде всего новичков в беге, а также тех любителей, кто занимается самостоятельно и уже стремится достичь определенных результатов.
Сколько бегают профессиональные спортсмены?
Люди, занимающие бегом профессионально, бегают почти каждый день.
Почти. Потому что один день в любом случае должен быть посвящен отдыху. Таким образом, количество тренировок у “профиков” обычно достигает 11-12-13 в неделю. Да, вы не ослышались: две тренировки в день – норма. Но не для любителей.
Сколько бегать начинающим?
Если вы только начали бегать, то самое главное, чего следует избежать, это потеря мотивации к дальнейшим занятиям. Ни в коем случае не стоит сразу себя перегружать и, не дай бог, получить травму. Организм должен привыкнуть и адаптироваться к возросшей на него нагрузке.
Попробуйте начать с трёх дней в неделю. Либо используйте чуть более продвинутый вариант: бегайте через день. Так вы в среднем выйдете на уровень “три с половиной” пробежки в неделю. Считаю это оптимальным для новичков. Если не испытываете чрезмерной усталости, то можно добавить 1-2 занятия в неделю в бассейне или в тренажерном зале. Укрепление всех групп мышц актуально для бегунов.
От чего зависит частота занятий бегом?
Чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузкам, у вас всегда должен быть соблюден баланс между: числом занятий, километражем каждого занятия и темпом каждого занятия. Любой перекос может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья или просто на самочувствии и мотивации.
Как увеличивать число пробежек в неделю?
Делать это в любом случае постепенно, плавно. Помните о “правиле 10%” – объем бега должен увеличиваться не более чем на 10% в неделю.
Если бегали три раза – попробуйте добавить одну тренировку, немного снизив километраж остальных. Если же просто добавить такое же занятие, то получится сразу +33%.
Постепенно переходите по “уровням”. Начните бегать 2 дня через 1 (это в среднем 4,5 пробежки в неделю) Далее можно поступить так: бегать 2 дня, день отдохнуть, бегать 3 дня, день отдохнуть (это уже ровно 5 раз в неделю). И так далее.
Когда следует перестать увеличивать число занятий?
Тут всё зависит от вашего текущего уровня, самочувствия и поставленных целей. Для поддержания здоровья и текущей формы, хватит и 3-4 пробежек в неделю. Для регулярного участия в забегах (10 и 21.1 км), нужно 4-5 тренировок (не пробежек!). Для марафона: 5-6. Опять же всё зависит еще и от целевого времени на этих дистанциях. И не забывайте слушать свой организм – нагрузка должна хорошо “перевариваться”, вы не должны постоянно находится в состоянии тотальной усталости.
Когда (или: если вдруг) дойдете до 6 тренировок подряд и одного дня отдыха в неделю, то следует задуматься: а дальше что? Потому что переход на 2 тренировки в день, это новая ступень в вашем спортивном развитии. И уже находится на грани между любительским бегом и профессиональными занятиями спортом. Какие у вас цели для дальнейшего увеличения тренировок? Ответьте себе на этот вопрос.
И еще задумайтесь также о том, насколько и как “это вот всё” может отразиться на вашей семье, работе и других аспектах личной жизни.
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!