Как бегать по пульсу? Частый вопрос любителей тех бега, любителей бега, кто всерьез озабочен либо своим здоровьем, либо достижением результатов.
Ранее я уже рассказывал про пульсовые зоны, как их определить и что несет в себе тренировка в каждой из этих зон. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими материалами (часть 1 и часть 2) , чтобы не потеряться в терминологии.
Общие принципы тренировок по пульсу для новичков были описаны во второй части. Вкратце они звучат так: бегайте в комфортном медленном темпе (2 и 3 пульсовые зоны), не стесняйтесь переходить на шаг, не бегайте в 4-й зоне, пока не сможете спокойно преодолевать 5 км и более, не забегайте надолго в 4 и 5 пульсовые зоны.
Сейчас же рассмотрим немного более подробно разновидности бега в пульсовых зонах. Актуально для тех, кто уже задумывается об участии в различных стартах и беге на результат.
1. Медленный бег
Медленный бег примерно в зоне 60-70% от ЧССмакс и лёгкий бег (70-80% от ЧССмакс). Эти два вида бега должны занимать до 70-80% вашего недельного объема бега.
Медленный бег развивает сердце. С этим трудно спорить, и у любителей в рационе он обязательно должен присутствовать. И чем меньше ваш беговой опыт, тем больше таких тренировок в неделю. С помощью медленного бега нужно добиться снижения ЧСС в покое. Тут нет универсальных рецептов насчет того, каким должен быть ваш пульс в покое и сколько месяцев или лет нужно практиковать такой бег – всё индивидуально, и каждое сердце адаптируется с разной скоростью.
Постепенно с течением времени (и ростом тренированности) нужно отдавать предпочтение лёгкому бегу. Потому что любое сердце имеет пределы роста, и эффект от медленного бега со временем станет не таким значительным.
2. Бег в 4-й пульсовой зоне (80-90% от ЧССмакс).
Многие любители (особенно те, кто еще не обзавелся пульсометром) чаще всего, сами того не осознавая, отдают предпочтение такому бегу. Его еще называют “марафонский темп”. Именно такой бег многим приносит истинное удовольствие – он умеренно тяжелый (для кого-то кажется легким), и после пробежки чувствуется приятная усталость. Но не стоит сильно увлекаться таким бегом, ведь всё зависит от его продолжительности – подобная тренировка, длящаяся более 60 минут уже считается тяжелой, и требует адекватного времени на восстановление.
3. Пороговый темп (88-92% от ЧССмакс).
Как вы поняли из названия, это бег на уровне анаэробного порога. Это примерный соревновательный темп преодоления полумарафона. Но не все нетренированные любители смогут поддерживать его более часа. Это тяжелая тренировка, которая учит организм лучше утилизировать образующуюся в мышцах молочную кислоту. Рекомендуемое время тренировки: 40-60 минут. И не более 1 раза в неделю. Кстати, одним из видов пороговой тренировки являются крейсерские интервалы. Также рекомендую попробовать фартлек.
4. Интервальный бег (93-96% от ЧССмакс).
Темп такого бега зовётся “запороговым”, думаю, уже догадались почему. Это бег в 5-й (красной) пульсовой зоне. Такие тренировки не обязательно делать каждую неделю, ведь нагрузка на организм очень высокая. Но именно этот тип бега помогает развить дистанционные скоростные качества и хорошенько прокачать сердечно-сосудистую систему.
Интервальным такой бег зовется, потому что его выполняют интервалами, чередуя отрезки в данном темпе с периодами отдыха. Теорию интервальных тренировок можно почитать тут. А после переходить к одной из разновидностей: интервальной тренировке МПК.
Тренировки эти не из легких – выполняйте не чаще 1-2 раз в неделю. Лучше всё-таки один раз.
5. Повторный темп (до 100% от ЧССмакс, а иногда и быстрее).
Да, можно бежать быстрее, чем бьется сердце. Но недолго. В этом и заключается суть анаэробных повторных тренировок. Это короткие отрезки, выполняемые на максимуме усилий, и в то же время максимально технично. Когда-нибудь я расскажу про них подробнее. А пока можете попробовать побегать раз 6-8-10 по 200 метров с полным восстановлением пульса между ними. Главное, не разочаруйтесь – скорее всего, вы не увидите свою ЧССмакс на этих двухстах метрах, потому что отрезок очень короткий. Но это вовсе не значит, что тренировка прошла зря.
Да и вообще, бегать на износ с максимальной частотой пульса я никому не рекомендую. Хотя допускаю, что многие из вас видели максимальное значение своего пульса на каких-нибудь соревнованиях – выкладываться на финише это нормально.
Это было достаточно краткое руководство о том, как бегать по пульсу. Конечно же, каждый вид тренировки заслуживает отдельного рассказа или даже нескольких.
Следить за выходом новых публикаций можно, подписавшись на Telegram-канал Running LIFE!